Kategoria
Najlepszy plan żywieniowy to taki, który da się zrealizować w zwykły wtorek, po pracy, bez ważenia każdego składnika. Ta kategoria to konkretne posiłki i schematy, które nasycą i zmieszczą się w deficycie.
Śniadania, obiady, lekkie kolacje, lunch box do pracy, przekąski przy mniejszym apetycie, zdrowe słodycze, jadłospis 1500 kcal i lista zakupów na tydzień. Wszystko przygotowane przez zespół VOY tak, żeby działało w polskiej kuchni.
11 artykułów
Artykuły przygotowuje VOY Zdrowie - klinika leczenia otyłości online, podmiot leczniczy wpisany do rejestru RPWDL.
Dobra przekąska to „białko plus coś”: ok. 100-200 kcal i co najmniej 10 g białka - skyr, serek wiejski, jajka, edamame, tuńczyk na krakersach. Przy mniejszym apetycie przekąska staje się czwartym, małym posiłkiem, który domyka dzienną pulę białka. Poniżej test, czy jej potrzebujesz, dwanaście propozycji z porcją i kaloriami oraz to, co trzymać w pracy i w torbie.
Czytaj więcej →
Sycące śniadanie na redukcji to 25-30 g białka, 6-8 g błonnika, trochę tłuszczu i objętość z warzywa lub owocu - zwykle 320-460 kcal. Słodkie śniadanie z mniej niż 8 g białka oddaje głos głodowi około jedenastej. Poniżej formuła, siedem gotowych zestawów z kaloriami i białkiem oraz plan dla osób, które rano nie mają apetytu.
Czytaj więcej →
Na redukcji celujemy w ok. 25-35 g białka w każdym z trzech posiłków głównych i 10-20 g w przekąsce - to wychodzi z dziennego celu 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała. Porcję odmierzysz dłonią: mięso lub ryba wielkości dłoni bez palców to ok. 22-28 g białka. Poniżej metoda dłoni, tabela typowych porcji i pięć najczęstszych błędów.
Czytaj więcej →
Jadłospis 1 500 kcal budujemy z trzech posiłków głównych i jednej przekąski (ok. 400 + 450 + 450 + 200 kcal), każdy posiłek z porcją białka, warzywami, pełnym ziarnem i odrobiną tłuszczu - razem co najmniej 100 g białka dziennie. Ta liczba ma sens przy zapotrzebowaniu ok. 1 900-2 100 kcal; dla większości mężczyzn to dolna granica, nie plan. Poniżej pełny przykładowy dzień z porcjami, zamienniki i kiedy podnieść limit.
Czytaj więcej →
Lista na tydzień dla jednej osoby to cztery kategorie: białko (ok. 600 g drobiu, 300 g ryby, 10 jaj, nabiał, strączki), ok. 2,5 kg warzyw i 1 kg owoców, pełne ziarna oraz tłuszcze i dodatki - plus stały zapas w zamrażarce i spiżarni. Plan nie przegrywa z brakiem wiedzy, tylko z pustą lodówką o dwudziestej. Poniżej pełna lista z ilościami, trzy zasady przy półce i godzinny plan gotowania na niedzielę.
Czytaj więcej →
Wieczorem jedz porcję białka, dużą porcję warzyw i małą porcję węglowodanów złożonych - około 300-500 kcal i 20-35 g białka, 2-3 godziny przed snem. Większość nocnego podjadania bierze się ze zbyt małej kolacji, nie z braku silnej woli. Poniżej osiem gotowych zestawów z szacunkową liczbą kalorii i białka, w tym takie na dziesięć minut.
Czytaj więcej →
Lunch box, który przetrwa do 15:00, ma zawsze cztery elementy: 25-35 g białka, dużą porcję warzyw, porcję węglowodanów złożonych i źródło tłuszczu - około 400-560 kcal. Poniżej siedem gotowych zestawów z szacunkową liczbą kalorii i białka, plan niedzielnych przygotowań w godzinę oraz co zrobić bez lodówki i mikrofalówki.
Czytaj więcej →
Działa jedna zaplanowana porcja słodkiego dziennie (ok. 100-200 kcal) o stałej porze i desery z dużą ilością białka na kaloriach; marketingiem jest słowo „fit”, które nie jest zdefiniowane w żadnym przepisie, a batonik proteinowy ma zwykle 180-230 kcal jak zwykły. Poniżej hasła z etykiet według rozporządzenia unijnego, dziesięć deserów z szacunkową liczbą kalorii i białka oraz pułapka „bez cukru”.
Czytaj więcej →
Talerz obiadowy na redukcji składasz z czterech elementów: połowa warzywa (250-300 g), ćwiartka białko (130-150 g surowego mięsa lub ryby), ćwiartka produkt skrobiowy (200 g ziemniaków lub 150 g kaszy) i jedna łyżka tłuszczu - zwykle 450-550 kcal i 30-40 g białka. Poniżej dziewięć obiadów z szacunkami, polskie klasyki w lżejszej wersji i jeden obiad dla całej rodziny.
Czytaj więcej →
Przed treningiem, na 1-2 godziny, zjedz mały posiłek z węglowodanów z dodatkiem białka (200-300 kcal), a po treningu w ciągu dwóch godzin zwykły posiłek z 20-30 g białka - bez suplementów i bez wyścigu z zegarem. Przy typowej ilości ruchu na redukcji o wyniku decyduje suma kalorii i białka w dobie, nie godzina. Poniżej przykłady posiłków, trening na czczo, nawodnienie i czego nie kupować.
Czytaj więcej →
Jedzenie poza domem nie wykoleja planu, jeśli traktujesz je jako jego stałą część: w restauracji cztery decyzje (nie przychodź głodny, sposób przygotowania, sos obok, napój od razu), w podróży przekąska z białkiem na lukę między posiłkami, w święta zasada jednego dnia. Następnego dnia wracasz do zwykłego jedzenia bez odrabiania.
Czytaj więcej →Wypełnij krótką ankietę i sprawdź, czy program jest dla Ciebie.
Niniejsza informacja przedstawia warunki cenowe oferowanych świadczeń zdrowotnych i nie stanowi zachęty do skorzystania z leczenia. O kwalifikacji do programu oraz rozpoczęciu leczenia każdorazowo decyduje lekarz po przeprowadzeniu oceny medycznej.
