Lunch box do pracy na redukcji - 7 zestawów, które przetrwają do 15:00
Lunch box, który przetrwa do 15:00, ma zawsze cztery elementy: 25-35 g białka, dużą porcję warzyw, porcję węglowodanów złożonych i źródło tłuszczu - około 400-560 kcal. Poniżej siedem gotowych zestawów z szacunkową liczbą kalorii i białka, plan niedzielnych przygotowań w godzinę oraz co zrobić bez lodówki i mikrofalówki.
W skrócie
- Formuła: 25-35 g białka, duża porcja warzyw, porcja węglowodanów złożonych, źródło tłuszczu; pojemnik bez jednego z elementów kończy się głodem wcześniej.
- EFSA: białko 0,83 g/kg referencyjnie, w redukcji bliżej 1,2-1,6 g/kg; błonnik 25 g dziennie - najprościej z warzyw i pełnego ziarna w pojemniku.
- Siedem zestawów mieści się w 400-560 kcal i pojemniku 800-1000 ml; trzy do podgrzania, cztery na zimno.
- Niedziela w godzinę: kasza lub ryż na 3 porcje, jajka na twardo, blacha warzyw, białko na 2 dni, surowe warzywa i sos w słoiku - potem tylko składanie.
- Bez lodówki: torba termiczna z wkładem, a bez wkładu posiłki z mięsem, rybą i jajkiem zjedz w ciągu ok. 4 godzin od wyjścia.
Autor: Justyna HerbutNadzór merytoryczny: lek. Natalia Kopcińska, Dyrektor Medyczny VOY Zdrowie
Opublikowano Jak tworzymy treściBadania VOY
Formuła, która trzyma do 15:00
Sycący lunch box ma zawsze cztery elementy:
- 25-35 g białka - najmocniej odpowiada za sytość,
- duża porcja warzyw,
- porcja węglowodanów złożonych - kasza, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, pieczywo razowe albo strączki,
- źródło tłuszczu - oliwa, orzechy, ser, awokado.
EFSA ustala referencyjną podaż białka dla dorosłych na 0,83 g na kilogram masy ciała; w redukcji dietetycy celują bliżej 1,2-1,6 g/kg, co przy czterech posiłkach daje na lunch 25-35 g - białko w każdym posiłku. Sytość przedłuża też błonnik: wartość odniesienia 25 g dziennie, najprościej z warzyw i pełnego ziarna, nie z suplementu.
Siedem zestawów na cały tydzień
Liczby to szacunki dla typowych porcji. Każdy zestaw mieści się w pojemniku 800-1000 ml.
| Skład | kcal / białko | |
|---|---|---|
| Kurczak z kaszą gryczaną | 100 g piersi z kurczaka, 60 g suchej kaszy, 200 g pieczonych warzyw, łyżka oliwy; do podgrzania, najbardziej odporny - smakuje tak samo w środę | ok. 530 kcal / ok. 38 g |
| Tofu z ryżem i brokułem | 180 g tofu naturalnego z sosem sojowym, 50 g suchego ryżu brązowego, 200 g brokuła, łyżka oleju; do podgrzania | ok. 560 kcal / ok. 33 g |
| Zupa w termosie plus kanapka | 400 ml zupy jarzynowej z soczewicą, 2 kromki razowego z 60 g pieczonego kurczaka; jedyny ciepły bez mikrofalówki | ok. 490 kcal / ok. 35 g |
| Sałatka z ciecierzycą i fetą | 150 g ciecierzycy z puszki, 50 g fety, jajko na twardo, 200 g warzyw, łyżeczka oliwy; na zimno, po dwóch dniach smakuje lepiej | ok. 490 kcal / ok. 25 g |
| Wrap z indykiem | tortilla pełnoziarnista 60 g, 100 g piersi z indyka, łyżka hummusu, papryka, sałata, ogórek; najlżejszy - po porządnym śniadaniu | ok. 410 kcal / ok. 32 g |
| Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem | 70 g suchego makaronu, tuńczyk w sosie własnym (100 g po odsączeniu), 150 g pomidorków, rukola, łyżka oliwy; robi się w 12 minut | ok. 480 kcal / ok. 33 g |
| Jajka z hummusem i warzywami | 3 jajka na twardo, 60 g hummusu, kromka razowego, 200 g warzyw w słupkach; bez gotowania, jajka raz na 3 dni | ok. 520 kcal / ok. 26 g |
Niedziela: godzina, która ratuje cały tydzień
Różnica między lunch boxem, który się dzieje, a takim, który tylko planujesz, to jedna godzina w weekend. Wszystko idzie równolegle:
- kasza lub ryż na trzy porcje i jajka na twardo na tydzień,
- w piekarniku blacha warzyw i białko na dwa dni - pierś z kurczaka lub indyka, tofu, pieczona ryba,
- surowe warzywa do pojemnika i winegret w słoiku.
Reszta tygodnia to składanie. Nie gotuj siedmiu różnych obiadów - ugotuj trzy i przełóż je w innej kolejności. Zakupy: lista zakupów na tydzień redukcji.
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Co przetrwa bez lodówki
- Najbezpieczniej: torba termiczna z wkładem chłodzącym - wszystkie zestawy dojadą.
- Bez wkładu: posiłki z mięsem, rybą i jajkiem zjedz w ciągu ok. czterech godzin od wyjścia z domu (WHO o bezpieczeństwie żywności).
- Najlepiej znoszą temperaturę pokojową: sałatka z ciecierzycą, wrap z hummusem i warzywami bez wędlin, kanapki z pastą z ciecierzycy, orzechy, owoc.
- Najsłabiej: majonez, surowe ryby, sosy na bazie śmietany.
Gdy boxa nie ma: stołówka i jedzenie na mieście
Ta sama formuła wybierana z karty: coś białkowego jako baza (grillowany kurczak, ryba, jajka, strączki), warzywa lub surówka zamiast frytek, jedna porcja węglowodanów, sos osobno. Zupa na start zwykle zmniejsza danie główne.
Jeden lunch poza planem nie zmienia bilansu tygodnia; poczucie porażki potrafi zmienić kolejne trzy dni. Więcej: jedzenie poza domem.
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Szuflada w biurku
O 16:00 wygrywa to, co najbliżej. W szufladzie: orzechy w małych porcjach, wafle ryżowe, pasta z ciecierzycy w słoiczku, herbaty, jabłko na biurku. Więcej: zdrowe przekąski.
Zasady talerza po polsku: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Jeśli wolisz, żeby ktoś ułożył to pod Twój grafik i zapotrzebowanie: jak działa program VOY - dietetyk kliniczny pracuje na tym, co realnie jesz w pracy.
Najczęściej zadawane pytania
Co zabrać do pracy na lunch przy odchudzaniu?
Pojemnik zbudowany z czterech elementów: 25-35 g białka, duża porcja warzyw, porcja węglowodanów złożonych i źródło tłuszczu. W praktyce to na przykład kurczak z kaszą i pieczonymi warzywami, sałatka z ciecierzycą i serem typu feta, wrap z indykiem albo makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem. Każdy z tych zestawów mieści się w około 400-560 kcal.
Ile kalorii powinien mieć lunch box?
Najczęściej 400-600 kcal, czyli mniej więcej jedną trzecią dziennego zapotrzebowania przy czterech posiłkach. Dokładna liczba zależy od Twojego zapotrzebowania i od tego, jak duże jest śniadanie. Punkt startu policzysz w kalkulatorze kalorii, a potem koryguj go tym, co pokazuje waga po trzech tygodniach.
Jak przygotować posiłki do pracy na cały tydzień?
W jednej sesji ugotuj jedną kaszę lub ryż na trzy porcje, jajka na twardo, upiecz blachę warzyw i białko na dwa dni, pokrój surowe warzywa i zrób sos w słoiku. Potem składaj pojemniki na bieżąco. Nie planuj siedmiu różnych dań - trzy bazy zestawione w innej kolejności wystarczą na cały tydzień i nie znudzą się tak szybko, jak się obawiasz.
Co jeść w pracy, jeśli nie ma lodówki?
Najlepiej użyć torby termicznej z wkładem chłodzącym. Bez niej wybieraj zestawy bez mięsa i majonezu: sałatkę z ciecierzycą, wrap z hummusem i warzywami, kanapki z pastą warzywną, do tego orzechy i owoc. Posiłki z mięsem, rybą lub jajkiem zjedz w ciągu około czterech godzin od wyjścia z domu.
Czy lunch box trzeba podgrzewać?
Nie. Cztery z siedmiu zestawów powyżej są przeznaczone do jedzenia na zimno i nie tracą przez to nic z sytości. Jeśli zależy Ci na ciepłym posiłku, a w pracy nie ma mikrofalówki, najprostszym rozwiązaniem jest zupa z dodatkiem strączków w termosie plus kanapka z pieczywa razowego.
Autor artykułu
Justyna Herbut
Dietetyk prowadzący - VOY Zdrowie
Od lat prowadzi pacjentów z chorobą otyłościową, łącząc dietetykę kliniczną z technikami terapii poznawczo-behawioralnej i wsparciem leczenia prowadzonego przez lekarza. Współtworzyła jeden z największych programów leczenia otyłości w Polsce.
Profil: Justyna Herbut
Nadzór merytoryczny
lek. Natalia Kopcińska
Dyrektor Medyczny - VOY Zdrowie
Lekarz z aktywnym prawem wykonywania zawodu. Jako dyrektor medyczny kieruje placówką podstawowej opieki zdrowotnej, a w czasie pandemii COVID-19 koordynowała punkty wymazowe i centrum szczepień. Dziś w całości skupiona na medycznym leczeniu otyłości.
Profil: lek. Natalia KopcińskaChcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Ważne: Informacje w tym artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej. O doborze leczenia zawsze decyduje lekarz.
