Zdrowe przekąski przy mniejszym apetycie - co wybierać, żeby nie zabrakło białka
Dobra przekąska to „białko plus coś”: ok. 100-200 kcal i co najmniej 10 g białka - skyr, serek wiejski, jajka, edamame, tuńczyk na krakersach. Przy mniejszym apetycie przekąska staje się czwartym, małym posiłkiem, który domyka dzienną pulę białka. Poniżej test, czy jej potrzebujesz, dwanaście propozycji z porcją i kaloriami oraz to, co trzymać w pracy i w torbie.
W skrócie
- Test przed przekąską: zjadłabyś teraz talerz warzyw z jajkiem? Jeśli nie, to apetyt na smak, nie głód - wystarczy woda i 15 minut zajęcia.
- Zasada „białko plus coś”: cel dla jednej przekąski to ok. 100-200 kcal i co najmniej 10 g białka; sam owoc lub wafel ryżowy przekąską nie jest.
- Najgęstsze w białko: skyr 150 g (ok. 95 kcal, ok. 16 g), serek wiejski 200 g (ok. 200 kcal, ok. 22 g), tuńczyk na krakersach (ok. 150 kcal, ok. 22 g).
- Przy trzech posiłkach zwykle jedna przekąska, przy mniejszym apetycie dwie; więcej oznacza, że posiłki główne są za małe.
- Migdały tylko odmierzone: 20 g to płaska garść, ok. 120 kcal; z paczki w misce znika zwykle trzykrotność.
Autor: Justyna HerbutNadzór merytoryczny: lek. Natalia Kopcińska, Dyrektor Medyczny VOY Zdrowie
Opublikowano Jak tworzymy treściBadania VOY
Kiedy przekąska pomaga, a kiedy jest tylko nawykiem
Przekąska ma jedno zadanie: dowieźć Cię do następnego posiłku bez głodu, który kończy się przy otwartej lodówce. Jeśli sięgasz po nią z nudów, przy biurku albo dlatego, że „jest już czwarta”, to nawyk, nie potrzeba - i to on decyduje, czy dzienny bilans się domyka.
Prosty test: czy zjadłabyś teraz talerz warzyw z jajkiem?
- Tak - to głód, przekąska ma sens.
- Nie, ale masz ochotę na słodkie - to apetyt na smak. Szklanka wody, herbata i piętnaście minut zajęcia czymś innym.
Przy mniejszym apetycie przekąska zmienia rolę: chodzi o to, żeby w ciągu dnia zmieściło się dość białka i warzyw. Traktujemy ją jak czwarty, mały posiłek i planujemy równie starannie.
Zasada „białko plus coś”
Reguła, od której zaczynamy z każdym pacjentem: białko plus coś. Białko najsilniej wpływa na sytość, a przy mniejszych porcjach najłatwiej o jego niedobór. „Coś” to warzywo, owoc albo pełne ziarno - dla objętości, błonnika i smaku. Sam owoc albo sam wafel ryżowy nie zatrzymuje głodu na dłużej niż pół godziny.
- Wartości referencyjne dla białka opisuje EFSA w opinii o wartościach referencyjnych dla białka; w redukcji pracujemy zwykle w przedziale 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała.
- Jak rozpisać to na posiłki - tekst o białku w każdym posiłku; zapotrzebowanie policzysz w kalkulatorze białka; dlaczego chronimy ten składnik w pierwszej kolejności - hasło białko w redukcji.
- Cel dla jednej przekąski: ok. 100-200 kcal i co najmniej 10 g białka. Wartości niżej to zaokrąglone szacunki; dokładny skład sprawdzisz na etykiecie albo w bazie USDA FoodData Central.
Dwanaście przekąsek z konkretną porcją
Wszystkie mieszczą się w tym samym zakresie i wymagają najwyżej kilku minut przygotowania.
| Porcja | Energia | Białko | |
|---|---|---|---|
| Skyr naturalny | 150 g (z łyżką malin robi się deserem) | ok. 95 kcal | ok. 16 g |
| Serek wiejski | 200 g z pieprzem i szczypiorkiem | ok. 200 kcal | ok. 22 g |
| Twaróg półtłusty | 100 g z rzodkiewką | ok. 130 kcal | ok. 18 g |
| Jogurt naturalny z malinami | 150 g jogurtu + 100 g malin | ok. 125 kcal | ok. 8 g |
| Jajka na twardo | 2 sztuki (ugotowane z zapasem wytrzymują w lodówce kilka dni) | ok. 155 kcal | ok. 14 g |
| Kefir | 250 ml - gdy nie chce Ci się gryźć | ok. 130 kcal | ok. 8 g |
| Hummus z warzywami | 2 łyżki (ok. 40 g) + 150 g pokrojonych warzyw - syci głównie surówką | ok. 105 kcal | ok. 5 g |
| Edamame | 100 g, mrożone, gotowe w pięć minut | ok. 120 kcal | ok. 11 g |
| Migdały | 20 g = płaska garść, około piętnastu sztuk, tylko odmierzone | ok. 120 kcal | ok. 4 g |
| Tuńczyk na krakersach | ok. 80 g tuńczyka w sosie własnym, odsączony + 3 pełnoziarniste krakersy - opcja „z szuflady w biurze” | ok. 150 kcal | ok. 22 g |
| Kanapka z indykiem | chleb razowy + 40 g piersi z indyka + ogórek | ok. 140 kcal | ok. 11 g |
| Koktajl | 200 ml mleka + 100 g skyru + 100 g mrożonych owoców - gdy gryzienie męczy | ok. 215 kcal | ok. 18 g |
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Kiedy szybko czujesz sytość
Jeśli po kilku kęsach masz dość, przestaw się z objętości na gęstość:
- 100 g skyru - ok. 65 kcal, ok. 11 g białka,
- jedno jajko - ok. 80 kcal, ok. 7 g białka,
- 30 g piersi z indyka - ok. 40 kcal, ok. 6 g białka.
Każda z tych porcji mieści się w kilku kęsach, a odpowiada za jedną trzecią tego, czego potrzebujesz w posiłku. Do tego dwie zasady:
- nie pij kalorii przed jedzeniem i nie zapijaj posiłku - woda bezpośrednio przed przekąską zajmuje miejsce, które miało przypaść białku; wodę pijemy między posiłkami,
- jedz o stałych porach, nawet bez ochoty - przy mniejszym apetycie łatwo przeoczyć dwa posiłki i zorientować się o dwudziestej, że dzień zamknął się na trzydziestu gramach białka. Przypomnienie w telefonie działa lepiej niż dobre chęci.
Co trzymać w pracy i w torbie
Plan przegrywa nie z brakiem wiedzy, tylko z brakiem zapasu.
- Szuflada w pracy: puszka tuńczyka w sosie własnym, pełnoziarniste krakersy, migdały odmierzone w woreczkach po 20 g, saszetki herbaty.
- Lodówka biurowa: skyr, serek wiejski, jajka ugotowane w domu.
- Torba: rzeczy bez lodówki na kilka godzin - garść orzechów, mały karton mleka o wysokiej zawartości białka, kanapka na razowym w papierze. Ma być pod ręką, gdy alternatywą jest stacja benzynowa.
Ilość ustalamy z góry: przy trzech posiłkach dziennie zwykle jedna przekąska, przy mniejszym apetycie i mniejszych porcjach dwie. Więcej niż dwie oznacza, że posiłki główne są za małe i to je trzeba poprawić w pierwszej kolejności.
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Czego nie warto wybierać
- Batony „proteinowe” i „fit” - dobre awaryjnie, ale połowa to słodycz z dopisanym białkiem. Kryterium: co najmniej 10 g białka na sztukę i krótki skład. Jak czytać opakowania - tekst o ukrytym cukrze na etykietach.
- Przekąski płynne z cukrem - soki, napoje kawowe z syropem, smoothie z miasta: sycą kilkanaście minut, a energetycznie odpowiadają pełnemu posiłkowi.
- Wafle ryżowe i chrupki kukurydziane - mało błonnika i prawie zero białka; zalecane spożycie błonnika 25 g dziennie dla dorosłych podaje EFSA w opinii o węglowodanach i błonniku pokarmowym.
Zasady doboru produktów w całodziennym jadłospisie opisuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Jeśli chcesz mieć kogoś, komu wyślesz zdjęcie swojej szuflady w pracy: jak działa program VOY - lekarz i dietetyk kliniczny prowadzą Cię razem, w aplikacji.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie zdrowe przekąski są jednocześnie niskokaloryczne i sycące?
Najlepiej wypada nabiał o wysokiej zawartości białka: 150 g skyru to ok. 95 kcal i ok. 16 g białka, 100 g twarogu półtłustego ok. 130 kcal i ok. 18 g białka. Do tego dwa jajka na twardo (ok. 155 kcal, ok. 14 g białka) i edamame (100 g, ok. 120 kcal, ok. 11 g białka). Wszystkie mieszczą się w zakresie 100-200 kcal, a sycą kilka godzin.
Ile przekąsek dziennie na diecie redukcyjnej?
Przy trzech posiłkach głównych zwykle jedna, przy mniejszym apetycie i mniejszych porcjach dwie. Jeśli potrzebujesz więcej, problemem najczęściej nie są przekąski, tylko za małe posiłki główne - i to od nich zaczynamy poprawki.
Czy owoc to dobra przekąska?
Sam owoc syci krótko, bo ma dużo wody i mało białka. Jabłko to ok. 90 kcal, banan ok. 100 kcal i w obu przypadkach około 1 g białka. Dołóż do niego 150 g jogurtu naturalnego albo garść migdałów, a z przegryzki zrobi się przekąska, która realnie zatrzyma głód do kolejnego posiłku.
Co jeść, kiedy nie mam apetytu na pełny posiłek?
Postaw na małe porcje o dużej gęstości białka: 100 g skyru, jedno jajko, 30 g piersi z indyka, 150 ml koktajlu na mleku ze skyrem. Jedz o stałych porach, nawet bez ochoty, i nie zapijaj posiłków wodą, bo płyny zajmują miejsce, które ma przypaść białku.
Czy batony proteinowe to dobry wybór na przekąskę?
Jako rozwiązanie awaryjne tak, jako codzienna podstawa nie. Wybieraj sztuki z co najmniej 10 g białka i krótkim składem, a resztę czasu opieraj przekąski na zwykłych produktach: nabiale, jajach, strączkach i warzywach. Wychodzi taniej pod względem kalorii i lepiej pod względem sytości.
Autor artykułu
Justyna Herbut
Dietetyk prowadzący - VOY Zdrowie
Od lat prowadzi pacjentów z chorobą otyłościową, łącząc dietetykę kliniczną z technikami terapii poznawczo-behawioralnej i wsparciem leczenia prowadzonego przez lekarza. Współtworzyła jeden z największych programów leczenia otyłości w Polsce.
Profil: Justyna Herbut
Nadzór merytoryczny
lek. Natalia Kopcińska
Dyrektor Medyczny - VOY Zdrowie
Lekarz z aktywnym prawem wykonywania zawodu. Jako dyrektor medyczny kieruje placówką podstawowej opieki zdrowotnej, a w czasie pandemii COVID-19 koordynowała punkty wymazowe i centrum szczepień. Dziś w całości skupiona na medycznym leczeniu otyłości.
Profil: lek. Natalia KopcińskaChcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Ważne: Informacje w tym artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej. O doborze leczenia zawsze decyduje lekarz.
