Lekka kolacja na redukcji - co jeść wieczorem, żeby nie podjadać w nocy
Wieczorem jedz porcję białka, dużą porcję warzyw i małą porcję węglowodanów złożonych - około 300-500 kcal i 20-35 g białka, 2-3 godziny przed snem. Większość nocnego podjadania bierze się ze zbyt małej kolacji, nie z braku silnej woli. Poniżej osiem gotowych zestawów z szacunkową liczbą kalorii i białka, w tym takie na dziesięć minut.
W skrócie
- Lekka kolacja to 300-500 kcal i 20-35 g białka: białko, dużo warzyw, mała porcja węglowodanów złożonych z odrobiną tłuszczu.
- Pora: 2-3 godziny przed snem - przy położeniu się o 23:00 kolacja między 20:00 a 21:00; przy pracy zmianowej licz od snu, nie od zegara.
- EFSA: referencyjna podaż białka 0,83 g/kg, w redukcji celuje się w ok. 1,2-1,6 g/kg - na kolację przypada realnie 20-35 g.
- Najczęstszy błąd to kolacja za mała lub z samych warzyw: sytość schodzi w godzinę, a między 21:00 a 23:00 „coś się zjadło”.
- Osiem kolacji z zapasu na półce (jajka, tuńczyk, twaróg, jogurt grecki, mrożone warzywa, pieczywo razowe) robi się w 10-15 minut.
Autor: Justyna HerbutNadzór merytoryczny: lek. Natalia Kopcińska, Dyrektor Medyczny VOY Zdrowie
Opublikowano Jak tworzymy treściBadania VOY
„Lekka" nie znaczy „prawie nic"
Sałata z pomidorem o 18:00, poczucie dobrze wykonanej pracy, a o 22:00 otwarta lodówka i w dziesięć minut więcej, niż miała mieć cała kolacja. Kolacja, która ma 120 kcal i 4 g białka, po prostu nie ma z czego nasycić.
Lekka kolacja to trzy rzeczy:
- porcja białka - najważniejsza, bo najmocniej wpływa na sytość,
- duża porcja warzyw,
- mała porcja węglowodanów złożonych, najczęściej z odrobiną tłuszczu.
Dla większości osób w redukcji sensowny zakres to około 300-500 kcal i 20-35 g białka.
EFSA ustala referencyjną podaż białka dla dorosłych na 0,83 g na kilogram masy ciała; w redukcji dietetycy celują wyżej, w okolice 1,2-1,6 g/kg, żeby chronić masę mięśniową. Rozłożone na cztery posiłki daje na kolację 20-35 g. Porcje: białko w każdym posiłku.
O której jeść kolację
- 2-3 godziny przed snem. Wcześniej kończy się głodem w łóżku, później pełnością i gorszym zasypianiem. Kładziesz się o 23:00 - kolacja między 20:00 a 21:00.
- Godzina nie decyduje o tym, czy chudniesz; decyduje o tym, czy o 22:30 sięgasz po coś jeszcze. Po krótkiej nocy apetyt na kaloryczne przekąski rośnie następnego dnia: sen a masa ciała.
- Kolacja wcześnie, bo tak układa się dzień? Zaplanuj świadomie mały posiłek przed snem (jogurt grecki z owocem) zamiast improwizować.
Osiem kolacji, które naprawdę nasycają
Wartości to szacunki dla typowych porcji - punkt odniesienia, nie norma do trafienia.
| Skład | kcal / białko | |
|---|---|---|
| Omlet z warzywami | 3 jajka, garść szpinaku, pół papryki, pomidor, łyżeczka oliwy, kromka pieczywa razowego | ok. 400 kcal / ok. 22 g |
| Pieczony łosoś z warzywami | ok. 120 g łososia (lub dorsz, mintaj - mniej kcal, więcej białka), blacha cukinii, papryki, cebuli z łyżeczką oliwy, 20 min | ok. 380 kcal / ok. 25 g |
| Tofu stir-fry | 150 g tofu naturalnego, 250 g mrożonych warzyw, łyżka oleju, sos sojowy, 30 g suchego ryżu | ok. 450 kcal / ok. 20 g |
| Zupa krem z białkiem | 350 ml kremu z dyni lub brokułów, 100 g pieczonej piersi z kurczaka, łyżka pestek dyni; sam krem = głód za godzinę | ok. 380 kcal / ok. 35 g |
| Kanapki na ciepło z kurczakiem | 2 kromki pieczywa razowego, 80 g piersi z kurczaka, plasterek sera, pomidor, 5 min pod grillem | ok. 400 kcal / ok. 35 g |
| Sałatka z tuńczykiem i jajkiem | puszka tuńczyka w sosie własnym (80 g po odsączeniu), 2 jajka na twardo, mix sałat, ogórek, pomidor, łyżeczka oliwy, kromka razowego; najwyższa sytość na kalorię | ok. 400 kcal / ok. 35 g |
| Twarożek z pieczywem razowym | 150 g twarogu półtłustego (nie chudego - jest suchy i mniej sycący) z jogurtem, szczypiorek, rzodkiewka, pomidor, kromka razowego | ok. 320 kcal / ok. 30 g |
| Jogurt grecki z owocem | 200 g jogurtu greckiego, 100 g malin lub truskawek, łyżka płatków owsianych; nie pełna kolacja, tylko wieczór po kolacji o 17:00 | ok. 200 kcal / ok. 20 g |
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Najczęstszy błąd: kolacja za mała
W dzienniczkach za małą kolację widzimy częściej niż za dużą: skromny posiłek, poczucie kontroli, a potem godzina między 21:00 a 23:00, w której „coś się zjadło” i nikt tego nie policzył. Bilans wychodzi wyżej, niż gdyby kolacja od razu miała 450 kcal.
- Zrób jedną zmianę na dwa tygodnie: dołóż do kolacji porcję białka, resztę zostaw. U większości osób podjadanie znika samo. Jeśli nie - problem leży w rutynie wieczoru: jedzenie nocne.
- Kolacja z samych warzyw to ten sam błąd: objętość i błonnik są, ale bez białka i odrobiny tłuszczu sytość schodzi w ciągu godziny.
Praca zmianowa i późne powroty
Przy zmianach zasada „2-3 godziny przed snem” traci sens; zostaje: ostatni większy posiłek przed snem, niezależnie od godziny zegarowej, o tym samym składzie.
- Kolacja przygotowana wcześniej i podgrzana po powrocie - omlet i kanapki na ciepło robi się szybciej niż zamawia.
- Stały zestaw dwóch, trzech kolacji zamiast decydowania o północy.
- Bez zakupów po nocnej zmianie.
- Powrót o 23:00 i sen o północy: mniejsza wersja (jogurt grecki z owocem, twarożek) zamiast rezygnacji z kolacji.
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Kolacja w dziesięć minut - co mieć w domu
Wieczór to najgorszy moment na decyzje, więc kolacja stoi na zapasie, nie na przepisach. Stała półka: jajka, tuńczyk w sosie własnym, twaróg półtłusty lub skyr, jogurt grecki, mrożone warzywa na patelnię, mrożone owoce, pieczywo razowe w zamrażarce, oliwa, przyprawy. Każda z ośmiu kolacji powstaje z tego w 10-15 minut.
Ile kalorii powinna mieć Twoja kolacja: punkt startu w kalkulatorze kalorii podzielony na cztery posiłki. Zdrowy talerz po polsku: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej; ogólne rekomendacje: WHO.
Pod opieką: jak działa program VOY - specjalista i dietetyk kliniczny układają plan pod Twój rytm dnia, łącznie z pracą zmianową.
Najczęściej zadawane pytania
Co jeść na kolację na redukcji?
Porcję białka, dużą porcję warzyw i małą porcję węglowodanów złożonych, najczęściej z odrobiną tłuszczu. W praktyce około 300-500 kcal i 20-35 g białka. Sprawdzone zestawy to sałatka z tuńczykiem i jajkiem, omlet z warzywami, twarożek z pieczywem razowym, pieczona ryba z warzywami albo zupa krem z dodatkiem mięsa lub roślin strączkowych.
O której godzinie jeść kolację?
Praktyczna zasada to 2-3 godziny przed snem. Przy położeniu się o 23:00 oznacza to kolację między 20:00 a 21:00. Sama godzina nie decyduje o tempie redukcji, ale decyduje o tym, czy późnym wieczorem sięgniesz po coś jeszcze. Przy pracy zmianowej licz od snu, nie od zegara.
Czy można jeść węglowodany na kolację?
Tak. Kromka pieczywa razowego, kilka łyżek kaszy czy ryżu na kolację nie przeszkadzają w redukcji, o ile mieszczą się w bilansie dnia. Mała porcja węglowodanów złożonych zwykle poprawia sytość i ułatwia zasypianie. Problemem nie są węglowodany wieczorem, tylko ich duża porcja zjedzona bez planu po nieudanej, zbyt skromnej kolacji.
Czy sama sałatka wystarczy na kolację?
Rzadko. Warzywa dają objętość i błonnik, ale bez białka i odrobiny tłuszczu uczucie sytości utrzymuje się około godziny. Dołóż do sałatki dwa jajka, puszkę tuńczyka, 100 g sera typu feta albo pierś z kurczaka, a z sałatki zrobi się pełna kolacja.
Co jeść wieczorem przy mniejszym apetycie?
Postaw na małą objętość i wysoką zawartość białka: 150 g twarogu półtłustego, 200 g jogurtu greckiego z owocem, dwa jajka albo porcję ryby z kilkoma łyżkami warzyw. Lepiej zjeść mniejszą, ale kompletną kolację niż pominąć ją zupełnie, bo pominięta kolacja zwykle wraca w postaci podjadania przed snem.
Autor artykułu
Justyna Herbut
Dietetyk prowadzący - VOY Zdrowie
Od lat prowadzi pacjentów z chorobą otyłościową, łącząc dietetykę kliniczną z technikami terapii poznawczo-behawioralnej i wsparciem leczenia prowadzonego przez lekarza. Współtworzyła jeden z największych programów leczenia otyłości w Polsce.
Profil: Justyna Herbut
Nadzór merytoryczny
lek. Natalia Kopcińska
Dyrektor Medyczny - VOY Zdrowie
Lekarz z aktywnym prawem wykonywania zawodu. Jako dyrektor medyczny kieruje placówką podstawowej opieki zdrowotnej, a w czasie pandemii COVID-19 koordynowała punkty wymazowe i centrum szczepień. Dziś w całości skupiona na medycznym leczeniu otyłości.
Profil: lek. Natalia KopcińskaChcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Ważne: Informacje w tym artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej. O doborze leczenia zawsze decyduje lekarz.
