Masz pytania? Zadzwoń do nas +48 22 230 42 08

Kalkulator PPM i CPM

Policz podstawową przemianę materii, czyli PPM, znaną też jako BMR, i całkowitą przemianę materii, czyli CPM. Kalkulator pokazuje wynik trzech różnych wzorów obok siebie, żeby było widać, jak bardzo szacunki potrafią się różnić.

Kalkulator PPM i CPM

Ten współczynnik zamienia PPM na CPM. Masz wątpliwości między dwoma poziomami? Wybierz niższy.

Podaj wartość z analizy składu ciała, a policzymy dodatkowo PPM wzorem Katcha-McArdle, liczonym od masy beztłuszczowej.

Podaj cztery dane, a policzymy podstawową przemianę materii trzema wzorami i całkowitą przemianę materii dla Twojego poziomu aktywności.

PPM i CPM - co dokładnie mierzy każda z tych liczb

PPM, czyli podstawowa przemiana materii (po angielsku BMR), to energia zużywana w pełnym spoczynku: na pracę serca, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała, pracę nerek, wątroby i mózgu. To rachunek, który organizm płaci za samo istnienie, i u osoby o niewielkiej aktywności odpowiada za największą część dobowego wydatku energii.

CPM, czyli całkowita przemiana materii (po angielsku TDEE), to wszystko razem: PPM plus energia na trawienie posiłków, plus aktywność spontaniczna, czyli chodzenie, stanie, sprzątanie i gestykulacja, plus zaplanowane treningi. Ta spontaniczna część, opisana w bazie wiedzy jako NEAT, robi między ludźmi większą różnicę niż dwie godziny na siłowni w tygodniu.

Zależność jest prosta: CPM to PPM pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej. Definicję CPM znajdziesz też w haśle TDEE w bazie wiedzy.

Skąd się bierze wzór i ile się myli

Wzory na PPM powstały z pomiarów kalorymetrycznych: badacze mierzyli rzeczywisty wydatek energetyczny w spoczynku u kilkuset osób i dopasowywali równanie do masy ciała, wzrostu, wieku i płci. Kalkulator liczy trzema takimi równaniami.

Mifflin-St Jeor (1990), liczba główna
Kobiety: 10 × kg + 6,25 × cm - 5 × wiek - 161
Mężczyźni: 10 × kg + 6,25 × cm - 5 × wiek + 5

Harris-Benedict w rewizji Rozy i Shizgala (1984)
Kobiety: 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm - 4,330 × wiek
Mężczyźni: 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm - 5,677 × wiek

Katch-McArdle, gdy znasz skład ciała
370 + 21,6 × masa beztłuszczowa w kg

Który wybrać? Przegląd systematyczny Frankenfielda i wsp. z 2005 roku porównał najpopularniejsze równania z pomiarem rzeczywistym i wskazał Mifflina-St Jeor jako to, które u dorosłych, zarówno z prawidłową, jak i z nadmierną masą ciała, najczęściej mieści się w granicy 10% błędu względem pomiaru. Dlatego jest liczbą główną tego kalkulatora.

To nadal szacunek. U konkretnej osoby rzeczywiste PPM może być o kilkaset kilokalorii wyższe lub niższe, bo równania nie widzą składu ciała, pracy tarczycy ani historii wcześniejszych redukcji. Praktyczny wniosek: potraktuj wynik jako punkt startowy, obserwuj masę ciała i samopoczucie przez 2-3 tygodnie, a potem koryguj liczbę na podstawie tego, co realnie się dzieje. Rzeczywistość jest ważniejsza od wzoru.

Osoba na spacerze
Między PPM a CPM stoi jedna liczba: współczynnik aktywności. To jedyny element tego równania, na który masz codzienny wpływ.

Współczynniki aktywności - tabela

Współczynnik aktywności fizycznej, w literaturze oznaczany jako PAL, pochodzi z raportu ekspertów FAO, WHO i UNU o zapotrzebowaniu energetycznym człowieka. Mnożysz przez niego PPM i dostajesz CPM. Te same pięć poziomów stosuje nasz kalkulator kalorii, więc obie strony dadzą Ci identyczny wynik dla identycznych danych.

PALPoziomJak wygląda tydzień
1,2SiedzącyPraca przy biurku, mało ruchu, poniżej 5 000 kroków dziennie
1,4Lekko aktywnySpacery, 1-2 treningi w tygodniu, 5 000-8 000 kroków
1,6Umiarkowanie aktywny3-4 treningi w tygodniu lub dużo ruchu w pracy
1,8Bardzo aktywnyCodzienny trening lub praca fizyczna
1,9Wyjątkowo aktywnyCiężka praca fizyczna plus trening

Najczęstszy błąd to wybór poziomu o jeden za wysoko. Trzy treningi w tygodniu przy siedzącej pracy i 4 000 kroków dziennie to nadal 1,4, a nie 1,6. Jeśli wahasz się między dwoma poziomami, wybierz niższy i sprawdź w praktyce, ile kroków faktycznie robisz - policzysz to w kalkulatorze kroków.

Co naprawdę podnosi przemianę materii, a co jest mitem

Wokół „przyspieszania metabolizmu” narosło więcej obietnic niż faktów. Poniżej to, co rzeczywiście przesuwa liczby, i to, co przesuwa je tak niewiele, że nie ma znaczenia.

  • Masa mięśniowa - to działa, ale wolno. Mięśnie zużywają energię także w spoczynku, więcej niż tkanka tłuszczowa o tej samej masie. Efekt jest realny i trwały, tylko rozłożony na miesiące, a nie na tygodnie. Trening siłowy dwa razy w tygodniu plus wystarczająca podaż białka to najlepsza inwestycja w PPM, jaką masz.
  • Ochrona mięśni w trakcie redukcji - to działa. W deficycie energetycznym ciało traci nie tylko tłuszcz. Białko i trening oporowy sprawiają, że PPM spada mniej, niż spadłoby przy samym cięciu jedzenia. Ile białka potrzebujesz, policzysz w kalkulatorze białka.
  • Codzienny ruch poza treningiem - to działa najszybciej. Formalnie nie podnosi PPM, tylko CPM, ale skutek dla Ciebie jest ten sam: większy dobowy wydatek energii. Kroki, schody, przerwy na wstanie od biurka. Tu zmiana jest natychmiastowa i całkowicie w Twoich rękach.
  • Sen i stres - to działa pośrednio. Niedosypianie i przewlekły stres nie „psują metabolizmu”, ale obniżają spontaniczną aktywność i nasilają głód, więc bilans dobowy zmienia się na niekorzyść.
  • Zielona herbata, ostre przyprawy, zimne prysznice - to mit. Efekt jest mierzalny w warunkach laboratoryjnych i pomijalny w skali doby. Żadna z tych rzeczy nie zbliża się do skutków dodania 3 000 kroków dziennie.
  • „Rozpędzanie metabolizmu” częstymi posiłkami - to mit. Energia na trawienie zależy od tego, ile i co zjadasz, a nie od tego, na ile porcji to podzielisz. Pięć posiłków ma sens, jeśli pomaga Ci utrzymać plan, a nie dlatego, że coś przyspiesza.

Dlaczego przemiana materii spada po dłuższej redukcji i co z tym zrobić, opisujemy w tekście o adaptacji metabolicznej.

Ilustracja

Masz liczbę. Co dalej

Ta strona odpowiada tylko na pytanie „ile spalam”. Kolejny krok to decyzja, ile jeść - a to już inna liczba i inne narzędzie. W kalkulatorze kalorii odejmiesz od CPM wybrany deficyt kaloryczny i dostaniesz dzienny cel wraz z dolną granicą, poniżej której nie warto schodzić.

Potem liczy się już tylko obserwacja. Zapisuj masę ciała i obwód talii co tydzień, w tych samych warunkach, i porównuj trend z założeniem. Jeśli po trzech tygodniach nic się nie zmienia, to nie wzór był zły, tylko szacunek wymaga korekty.

Kiedy warto zrobić to z kimś

Jeśli mimo rzetelnie policzonego zapotrzebowania i konsekwentnego trzymania planu masa ciała nie drgnęła przez kilka miesięcy, jeśli towarzyszą temu zmęczenie, senność po posiłkach albo wahania nastroju, warto omówić to z lekarzem zamiast dalej samodzielnie obniżać liczby. Zalecane badania podstawowe to morfologia, glukoza, lipidogram i TSH.

Sprawdź, czy kwalifikujesz się do programu VOY

W programie VOY zapotrzebowanie energetyczne ustala dietetyk kliniczny na podstawie Twoich danych i pomiarów, a nie kalkulatora, i koryguje je w kolejnych tygodniach razem z lekarzem prowadzącym. Kwalifikacja zaczyna się od bezpłatnego formularza medycznego.

Zobacz też: jak działa program, kalkulator kalorii i kalkulator BMI.

Najczęstsze pytania o PPM i CPM

Co to jest PPM?

PPM to podstawowa przemiana materii, po angielsku BMR: ilość energii, którą organizm zużywa w pełnym spoczynku na samo utrzymanie się przy życiu. Praca serca, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała, praca nerek, wątroby i mózgu. To energia, którą wydatkujesz nawet leżąc cały dzień bez ruchu, i u większości dorosłych stanowi ona największą część dobowego wydatku energetycznego.

Co to jest CPM?

CPM to całkowita przemiana materii, po angielsku TDEE: cała energia zużyta w ciągu doby. Składa się z PPM, energii na trawienie posiłków, aktywności spontanicznej, czyli chodzenia, stania i gestykulacji, oraz z zaplanowanych treningów. CPM liczy się, mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej. To właśnie CPM, a nie PPM, jest punktem odniesienia przy układaniu planu żywieniowego.

Jak obliczyć PPM?

Najczęściej używanym wzorem jest Mifflin-St Jeor z 1990 roku. Dla kobiet: 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm - 5 × wiek w latach - 161. Dla mężczyzn ten sam wzór z dodaniem 5 zamiast odjęcia 161. Wynik jest w kilokaloriach na dobę. Kalkulator na tej stronie liczy dokładnie tak i pokazuje obok wynik dwóch innych wzorów, żeby było widać rozrzut między nimi.

PPM a BMR - czym się różnią?

Niczym. PPM to polski skrót od podstawowej przemiany materii, BMR to angielskie basal metabolic rate. To ta sama wielkość i ta sama liczba. W praktyce spotkasz też skrót RMR, czyli resting metabolic rate, spoczynkową przemianę materii. RMR mierzy się w mniej rygorystycznych warunkach niż BMR i wychodzi zwykle o kilka procent wyżej, ale wzory szacunkowe, w tym Mifflin-St Jeor, traktują te dwie wielkości wymiennie.

Ile wynosi PPM kobiety?

Zależy od masy ciała, wzrostu i wieku, więc jednej liczby nie ma. Przykład liczbowy dla wzoru Mifflina-St Jeor: kobieta, 35 lat, 165 cm, 70 kg ma PPM około 1 395 kcal na dobę. Przy pracy siedzącej ze spacerami, czyli współczynniku 1,4, jej CPM wynosi około 1 953 kcal. To przykład obliczeniowy, a nie norma dla kogokolwiek.

Ile wynosi PPM mężczyzny?

Tak samo zależy od danych wejściowych. Przykład liczbowy: mężczyzna, 35 lat, 180 cm, 85 kg ma według wzoru Mifflina-St Jeor PPM około 1 805 kcal na dobę, a przy współczynniku aktywności 1,4 jego CPM to około 2 527 kcal. Przy tej samej masie ciała i wzroście mężczyźni mają wyższe PPM głównie dlatego, że mają więcej masy mięśniowej.

Czy PPM spada z wiekiem?

Wolniej i później, niż się powszechnie sądzi. Duża analiza pomiarów wydatku energetycznego opublikowana w Science w 2021 roku pokazała, że po korekcie na masę beztłuszczową dobowy wydatek energetyczny utrzymuje się na stabilnym poziomie mniej więcej od 20. do 60. roku życia, a wyraźny spadek zaczyna się dopiero po sześćdziesiątce. To, co zwykle bierzemy za „zwolniony metabolizm po trzydziestce”, jest najczęściej ubytkiem masy mięśniowej i spadkiem codziennej aktywności.

Metodologia i źródła

Kalkulator liczy PPM trzema równaniami. Liczba główna to Mifflin-St Jeor z 1990 roku: 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm - 5 × wiek, plus 5 u mężczyzn i minus 161 u kobiet. Jako porównanie podajemy równania Harrisa i Benedicta w rewizji Rozy i Shizgala z 1984 roku, a po podaniu procentu tkanki tłuszczowej także równanie Katcha i McArdle w postaci 370 + 21,6 × masa beztłuszczowa. CPM powstaje przez pomnożenie PPM wzorem Mifflina-St Jeor przez współczynnik aktywności fizycznej z zakresu 1,2-1,9, zgodnie z raportem FAO, WHO i UNU. Wyniki dotyczą osób dorosłych i nie mają zastosowania w ciąży, w okresie karmienia, u dzieci i młodzieży ani u osób w stanie ostrej choroby. Treść strony ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.