Jak spalić tkankę tłuszczową, a nie mięśnie? Co działa według badań

Utrata wagi a utrata tłuszczu – czym się różnią?

Utrata wagi to spadek całej masy ciała, czyli wody, mięśni i tłuszczu naraz. Utrata tłuszczu to ubytek samej tkanki tłuszczowej, i to z nią wiążą się korzyści dla zdrowia, np. mniejsze ryzyko chorób serca (McCarthy i Berg, Nutrients 2021).

Utrata mięśni działa przeciwko Tobie: może obniżyć wydatek energii, zwiększyć ryzyko urazów i nasilić zmęczenie (Willoughby i wsp., Nutrients 2018). Dlatego celem jest spalanie tłuszczu, a nie samo zbijanie liczby na wadze.

Jak spalić tkankę tłuszczową bez utraty mięśni?

Żeby spalać tłuszcz i chronić mięśnie, jedz trochę mniej, niż zużywasz, dbaj o białko i trenuj siłowo. Diety z większą ilością białka dawały większy ubytek tłuszczu i lepiej chroniły mięśnie niż diety niskowęglowodanowe, niskotłuszczowe czy bogate w błonnik (Willoughby i wsp., Nutrients 2018).

Jak rozpoznać utratę mięśni i kiedy staje się problemem zdrowotnym, opisujemy w tekście o sarkopenii.

Ile mięśni tracisz, gdy chudniesz?

Przy nadwadze i otyłości masa beztłuszczowa, czyli głównie mięśnie i woda, stanowi zwykle 20-30% utraconych kilogramów. U osób z prawidłową masą ciała ten udział często przekracza 35% (Cava i wsp., Advances in Nutrition 2017).

Część tej straty to naturalne dopasowanie do mniejszego ciała: lżejszy organizm potrzebuje mniej mięśni, żeby się poruszać. Problem zaczyna się, gdy mięśni ubywa więcej, niż wymaga nowa masa ciała. Na to szczególnie narażone są osoby starsze i kobiety po menopauzie.

Trening siłowy ogranicza utratę mięśni podczas redukcji u osób w średnim i starszym wieku. Wpływ samego treningu wytrzymałościowego, np. biegania, jest w badaniach mniej jednoznaczny.

Jak szybko można spalić tkankę tłuszczową?

Wolniej, niż spada waga na początku diety, i im spokojniej, tym większa część ubytku to tłuszcz. W badaniu z 2017 r. 42 osoby z nadwagą lub otyłością losowo podzielono na dwie grupy, które miały schudnąć co najmniej 5% masy ciała w 5 albo w 15 tygodni (Ashtary-Larky i wsp., International Journal of Endocrinology and Metabolism 2017).

Obie grupy schudły podobnie, około 5 kg, ale stracone kilogramy miały inny skład.

Dlaczego na początku diety waga spada najszybciej?

Bo w pierwszych tygodniach ubywa głównie wody, a nie tłuszczu. Glikogen, czyli zapas węglowodanów w wątrobie i mięśniach, jest magazynowany razem z trzema-czterema częściami wody na każdą jego część (Kreitzman i wsp., American Journal of Clinical Nutrition 1992).

Gdy zapas glikogenu maleje, ubywa też tej wody. Potem tempo zwalnia, co nie znaczy, że plan przestał działać. Po weekendzie z większą ilością węglowodanów waga potrafi też skoczyć bez grama nowego tłuszczu – więcej w tekście o wahaniach masy ciała.

Jak spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Tłuszczu nie spalisz z wybranego miejsca – ubywa go z całego ciała, a nie tam, gdzie ćwiczysz. W badaniu z 2013 r. 11 osób przez 12 tygodni trenowało tylko jedną nogę; tłuszcz na niej się nie zmienił, za to ubyło go z rąk i tułowia (Ramírez-Campillo i wsp., Journal of Strength and Conditioning Research 2013).

Brzuszki wzmocnią mięśnie brzucha, ale nie spalą leżącego na nich tłuszczu. Tłuszcz z brzucha, ud czy twarzy zniknie przy tym samym planie: deficyt, białko, ruch. Dlaczego tłuszcz trzewny jest groźniejszy od podskórnego, opisujemy w tekście o otyłości brzusznej.

Jak ćwiczyć, żeby spalić tłuszcz, a nie mięśnie?

Łącz trening siłowy z ruchem, który lubisz: bieganiem, bieżnią, rowerem czy spacerami. Ruch zwiększa wydatek energii, a trening siłowy daje mięśniom powód, żeby zostały; wpływ samego biegania na mięśnie w redukcji jest mniej jasny (Cava i wsp., Advances in Nutrition 2017).

Jak zacząć przy nadwadze, piszemy w tekście trening siłowy przy nadwadze – od czego zacząć.

Czy da się spalić tkankę tłuszczową bez ćwiczeń?

Tak, tłuszcz spalisz samym deficytem kalorii, ale bez treningu siłowego trudniej ochronić mięśnie. To trening siłowy w deficycie sygnalizuje organizmowi, że mięśnie są potrzebne (Cava i wsp., Advances in Nutrition 2017).

Jeśli ćwiczenia na razie odpadają, zacznij od codziennego ruchu i białka w każdym posiłku. Ile daje sam codzienny ruch, wyjaśniamy w tekście o NEAT.

Jak sprawdzić, czy tracisz tłuszcz, a nie mięśnie?

Patrz na trzy rzeczy naraz: obwody, procent tkanki tłuszczowej i siłę. Żadna metoda nie jest w pełni dokładna, ale razem dobrze pokazują kierunek zmian (Piqueras i wsp., Frontiers in Psychology 2021).

Tłuszcz da się też tracić bez zmiany wagi, gdy jednocześnie przybywa mięśni – wtedy spadają obwody, a nie liczba na wadze. Co mierzą domowe wagi, wyjaśniamy w tekście BMI a skład ciała.

Kiedy warto skorzystać z pomocy lekarza lub dietetyka

Warto, gdy BMI wynosi 30 lub więcej, obwód talii przekracza 80 cm u kobiet lub 94 cm u mężczyzn (WHO 2011) albo gdy kolejne diety kończą się powrotem kilogramów. Sprawdź też, dlaczego nie możesz schudnąć, jeśli waga stoi od miesięcy.

Lekarz zleci badania i wykluczy przyczyny, takie jak choroby tarczycy, a dietetyk ułoży plan z odpowiednią ilością białka. W VOY obaj prowadzą Cię razem, a postępy, także obwody, śledzisz w aplikacji. Szczegóły: jak to działa.