Sarkopenia i utrata mięśni podczas odchudzania - dlaczego się dzieje i jak jej uniknąć
Chudnąc, tracisz nie tylko tłuszcz: przy samej diecie istotna część spadku masy ciała to masa beztłuszczowa, czyli głównie mięśnie. Sarkopenię rozpoznaje się dziś przede wszystkim po obniżonej sile, a dopiero potem potwierdza pomiarem masy mięśni. Chroni je trening oporowy, odpowiednia ilość białka, spokojne tempo chudnięcia i sen.
W skrócie
- Sarkopenia to choroba mięśni, którą wg kryteriów EWGSOP2 rozpoznaje się najpierw po obniżonej sile, a dopiero potem potwierdza pomiarem masy mięśni.
- W przeglądzie badań w 81% grup odchudzających się samą dietą co najmniej 15% utraconej masy ciała stanowiła masa beztłuszczowa; z ruchem w 39% grup.
- U starszych osób z otyłością dieta z ćwiczeniami ograniczyła spadek masy beztłuszczowej do 3% wobec 5% przy samej diecie.
- Trening oporowy i odpowiednia podaż białka to dwa najlepiej udokumentowane sposoby ochrony mięśni podczas redukcji masy ciała.
- W metaanalizie treningu oporowego korzyści z białka nie rosły powyżej 1,62 g na kilogram masy ciała dziennie.
Autor: Zespół medyczny VOYNadzór merytoryczny: lek. Natalia Kopcińska, Dyrektor Medyczny VOY Zdrowie
Opublikowano Jak tworzymy treściBadania VOY
Czym jest sarkopenia i jak się ją rozpoznaje
Sarkopenia to choroba mięśni: postępujący spadek ich siły i masy. Kojarzy się z wiekiem, ale pojawia się też wcześniej, między innymi przy źle poprowadzonej redukcji masy ciała.
Europejska grupa robocza EWGSOP2 ustawiła kryteria w konkretnej kolejności (Cruz-Jentoft i wsp., Age and Ageing 2019):
- Niska siła mięśni - to wystarczy, by mówić o sarkopenii prawdopodobnej.
- Niska masa lub jakość mięśni - potwierdza rozpoznanie.
- Słaba sprawność fizyczna - świadczy o postaci ciężkiej.
Kolejność nie jest przypadkowa: siła spada szybciej niż masa i lepiej mówi o codziennym funkcjonowaniu. Skrót jest w haśle sarkopenia.
Otyłość sarkopeniczna, czyli co ukrywa wysokie BMI
Mięśni i tłuszczu może ubywać niezależnie od siebie, więc niska masa mięśni potrafi schować się pod wysokim BMI. Taki obraz nazywa się otyłością sarkopeniczną.
Konsensus europejskich towarzystw żywienia klinicznego i badań nad otyłością (EASO) z 2022 roku proponuje kolejność: przesiew u osób z podwyższonym BMI lub obwodem talii, potem ocena czynności mięśni, na końcu ocena składu ciała (Donini i wsp., Clinical Nutrition 2022).
Waga i BMI nie odróżnią mięśni od tłuszczu - co mierzą, a czego nie, tłumaczymy w tekście o BMI i składzie ciała.
Ile mięśni ubywa, gdy chudniesz samą dietą
W przeglądzie badań nad redukcją u osób w średnim i starszym wieku w 81% grup odchudzających się samą dietą co najmniej 15% utraconej masy ciała stanowiła masa beztłuszczowa. Po dołączeniu ćwiczeń dotyczyło to 39% grup (Weinheimer i wsp., Nutrition Reviews 2010).
W badaniu z losowym przydziałem u starszych osób z otyłością masa beztłuszczowa spadła o 3% przy diecie z ćwiczeniami i o 5% przy samej diecie (Villareal i wsp., New England Journal of Medicine 2011).
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Dlaczego to ma znaczenie
- Siła: mięśnie decydują o wstawaniu z krzesła, schodach i ryzyku upadku.
- Metabolizm: mięśnie są głównym odbiorcą glukozy, więc ich ubytek pogarsza wrażliwość na insulinę.
- Utrzymanie efektu: mniej mięśni to niższy wydatek energetyczny i łatwiejszy powrót wagi (efekt jojo).
- Wiek: po pięćdziesiątce mięśni ubywa szybciej (co się wtedy zmienia).
Mniejsza masa mięśni nie musi od razu oznaczać słabszych mięśni: w przeglądzie badań odchudzanie zmniejszało ich masę bez pogorszenia siły, a ogólna sprawność zwykle rosła (Cava i wsp., Advances in Nutrition 2017).
Co chroni mięśnie w redukcji
Liczby o białku pochodzą z metaanalizy treningu oporowego (Morton i wsp., British Journal of Sports Medicine 2018) oraz z badania przy dużym deficycie energetycznym (Longland i wsp., American Journal of Clinical Nutrition 2016).
| Co mówią badania | Jak zacząć | |
|---|---|---|
| Trening oporowy | zachowuje masę mięśni podczas odchudzania i jako jedyny poprawia siłę | 2-3 razy w tygodniu, całe ciało (od czego zacząć) |
| Białko | korzyści nie rosły powyżej 1,62 g na kilogram masy ciała dziennie | rozłóż je na wszystkie posiłki; ilość ustala dietetyk (białko w posiłkach) |
| Więcej białka przy głębokim deficycie | 2,4 g/kg dało przyrost masy beztłuszczowej 1,2 kg wobec 0,1 kg przy 1,2 g/kg | to warunki badania u młodych mężczyzn - nie przenoś ich na siebie bez dietetyka |
| Dieta razem z ruchem | sama dieta: w 81% grup co najmniej 15% utraty to masa beztłuszczowa; z ruchem 39% | tempo, które utrzymasz (bezpieczne tempo) |
| Sen | przy 5,5 h zamiast 8,5 h utrata masy beztłuszczowej wzrosła z 1,5 do 2,4 kg | stała pora i 7-9 godzin (sen a masa ciała) |
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Proste sprawdziany dla siebie
- Wstawanie z krzesła pięć razy bez pomocy rąk - test siły nóg używany w gabinetach.
- Uścisk dłoni - jeśli w przychodni lub klubie jest dynamometr, poproś o pomiar.
- Obwody ramienia i uda obok obwodu talii; talia stoi, a ramię i udo cieńsze to zła proporcja.
- Jak śledzić zmianę bez wagi: postępy poza wagą.
Kiedy warto to omówić z lekarzem
- Siła spada mimo treningu, albo zwykłe czynności męczą bardziej niż pół roku temu.
- Waga leci szybko, a obwody ramion i ud maleją razem z talią.
- Masz ponad 65 lat i planujesz redukcję masy ciała.
W leczeniu otyłości liczy się nie sam spadek na wadze, tylko to, z czego pochodzi. Dlatego lekarz i dietetyk patrzą na obwody, siłę i samopoczucie razem z wagą (przebieg programu).
Najczęściej zadawane pytania
Czy chudnąc, zawsze traci się mięśnie?
Część spadku masy ciała to zwykle masa beztłuszczowa, ale jej udział da się mocno zmniejszyć. W przeglądzie badań przy samej diecie w 81% grup co najmniej 15% utraconej masy ciała stanowiła masa beztłuszczowa, a po dołączeniu ćwiczeń tylko w 39% grup.
Jak nie stracić mięśni podczas odchudzania?
Trening oporowy 2-3 razy w tygodniu, białko rozłożone na posiłki, tempo redukcji, które da się utrzymać, i wystarczająca ilość snu. U starszych osób z otyłością połączenie diety z ćwiczeniami ograniczyło spadek masy beztłuszczowej do 3% wobec 5% przy samej diecie.
Co to jest otyłość sarkopeniczna?
To współwystępowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej z niską masą lub siłą mięśni. Łatwo ją przeoczyć, bo BMI jest wysokie i nikt nie podejrzewa niedoboru mięśni. Konsensus europejskich towarzystw żywienia klinicznego i badań nad otyłością (EASO) z 2022 roku zaleca przesiew u osób z podwyższonym BMI lub obwodem talii, a potem ocenę czynności mięśni i składu ciała.
Ile białka jeść, żeby chronić mięśnie?
W badaniach nad treningiem oporowym korzyści nie rosły powyżej 1,62 g na kilogram masy ciała dziennie, a przy dużym deficycie i intensywnym treningu 2,4 g/kg dało większy przyrost masy beztłuszczowej niż 1,2 g/kg. To wyniki z konkretnych grup badanych, więc ilość dla Ciebie ustala dietetyk.
Nadzór merytoryczny
lek. Natalia Kopcińska
Dyrektor Medyczny - VOY Zdrowie
Lekarz z aktywnym prawem wykonywania zawodu. Jako dyrektor medyczny kieruje placówką podstawowej opieki zdrowotnej, a w czasie pandemii COVID-19 koordynowała punkty wymazowe i centrum szczepień. Dziś w całości skupiona na medycznym leczeniu otyłości.
Profil: lek. Natalia KopcińskaChcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Ważne: Informacje w tym artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej. O doborze leczenia zawsze decyduje lekarz.
