Jak czytać etykiety - gdzie naprawdę chowa się cukier
Cukier chowa się w trzech miejscach: w składzie pod kilkudziesięcioma nazwami (końcówka "-oza", wszystkie syropy), w tabeli liczonej na małą porcję zamiast na 100 g i pod hasłami z przodu opakowania typu "bez dodatku cukru". Pięć nawyków przy półce wystarczy, żeby ocenić nowy produkt w kilka sekund.
W skrócie
- Składniki są w kolejności malejącej masy - trzy pierwsze pozycje mówią, czym produkt naprawdę jest.
- Końcówka "-oza" i słowo "syrop" prawie zawsze oznaczają cukier; producent może rozbić go na kilka pozycji, żeby każda wypadła niżej.
- Porównuj wyłącznie kolumnę na 100 g: poniżej 5 g cukrów = niskocukrowy, powyżej 22,5 g = wysokocukrowy.
- "Bez dodatku cukru" znaczy tylko, że nie dosypano; "light" to co najmniej 30 procent mniej niż w produkcie referencyjnym; "fit" i "naturalny" nie mają definicji prawnej.
- Próg roboczy sytości: co najmniej 5 g błonnika na 100 g w produktach zbożowych, 10 g białka na 100 g w produktach białkowych.
Autor: Justyna HerbutNadzór merytoryczny: lek. Natalia Kopcińska, Dyrektor Medyczny VOY Zdrowie
Opublikowano Zaktualizowano Jak tworzymy treściBadania VOY
1. Skład czyta się od początku, bo to ranking
Składniki są wymienione w kolejności malejącej masy. Cukier na drugiej lub trzeciej pozycji to znaczna część produktu - niezależnie od tego, co obiecuje przód opakowania. Przeczytaj trzy pierwsze pozycje; reszta to zwykle dodatki w ilościach śladowych.
Krótszy skład zwykle oznacza produkt mniej przetworzony, ale to reguła orientacyjna. Liczy się, co konkretnie stoi na liście i na której pozycji.
2. Cukier ma kilkadziesiąt nazw
Producent nie musi napisać "cukier". Może rozbić go na kilka pozycji o różnych nazwach, dzięki czemu każda z osobna wypada niżej w rankingu składu. To legalne i powszechne. Wszystkie działają w organizmie zasadniczo tak samo:
- syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowy, syrop kukurydziany, syrop z agawy,
- fruktoza, glukoza, sacharoza, maltoza, dekstroza,
- melasa, miód, cukier trzcinowy, cukier kokosowy,
- sok z zagęszczonego soku owocowego.
Końcówka "-oza" prawie zawsze oznacza cukier - to najszybszy filtr przy półce.
3. Tabela: patrz na 100 g, nie na porcję
Wartości "na porcję" liczone są od porcji ustalonej przez producenta - a ta bywa zaskakująco mała. Trzydzieści gramów płatków to około pięciu łyżek; realna miska to dwa, trzy razy tyle. Porównuj produkty wyłącznie w kolumnie na 100 g.
W wierszu "węglowodany, w tym cukry" istotny jest drugi człon. Przy produktach mlecznych i owocach część cukrów występuje naturalnie, więc zestaw tabelę ze składem.
| Na 100 g | Co oznacza | |
|---|---|---|
| Cukry | poniżej 5 g | produkt niskocukrowy |
| Cukry | powyżej 22,5 g | produkt wysokocukrowy |
| Błonnik | co najmniej 3 g | wolno napisać "źródło błonnika" |
| Błonnik | co najmniej 6 g | wolno napisać "wysoka zawartość błonnika" |
| Błonnik | co najmniej 5 g | próg roboczy sytości przy produktach zbożowych i przekąskach |
| Białko | co najmniej 10 g | próg roboczy przy produktach mających być źródłem białka |
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
4. Co naprawdę znaczą hasła z przodu opakowania
- "Bez dodatku cukru" - nie dosypano cukru; produkt może zawierać dużo cukrów naturalnych albo z zagęszczonych soków. Sok bez dodatku cukru bywa równie słodki jak napój gazowany.
- "Light" - co najmniej 30 procent mniej danego składnika niż w produkcie referencyjnym; nie mówi, ile go zostało. Majonez light nadal jest wysokoenergetyczny.
- "Fit", "wellness", "naturalny" - bez definicji prawnej, zero informacji o składzie.
- "Źródło błonnika" (min. 3 g na 100 g) i "wysoka zawartość błonnika" (min. 6 g) - zdefiniowane, można im ufać.
5. Białko i błonnik - dwie liczby, które warto sprawdzać
Przy redukcji o sytości decydują białko i błonnik - a więc o tym, ile zjesz w kolejnych godzinach. Dwa produkty o identycznej kaloryczności mogą działać zupełnie inaczej: batonik zbożowy i garść orzechów z jogurtem naturalnym mają zbliżoną energię, ale inny wpływ na to, jak długo nie będziesz głodny.
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Jak to zrobić, żeby nie zajmowało godziny
Etykietę sprawdzasz raz - przy pierwszym zakupie produktu. Skup się na kategoriach z największymi różnicami między markami:
- płatki śniadaniowe, jogurty owocowe,
- sosy, dressingi, pieczywo,
- napoje, batony,
- wędliny i gotowe dania.
W warzywach, jajkach czy kaszy nie ma czego sprawdzać. Przegląd stałych zakupów to dobry materiał na rozmowę z dietetykiem klinicznym - w programie VOY wysyłasz zdjęcie etykiety na czacie w aplikacji i dostajesz odpowiedź od osoby, która zna Twój plan.
Najczęściej zadawane pytania
Co oznacza kolejność składników na etykiecie?
Składniki podaje się w kolejności malejącej masy. Trzy pierwsze pozycje decydują o tym, czym produkt naprawdę jest.
Czy "bez dodatku cukru" znaczy, że produkt jest niesłodzony?
Nie. Oznacza tylko, że cukru nie dosypano. Produkt może zawierać dużo cukrów naturalnych lub pochodzących z zagęszczonych soków owocowych.
Ile cukru na 100 g to dużo?
Orientacyjnie poniżej 5 g na 100 g to produkt niskocukrowy, powyżej 22,5 g na 100 g - wysokocukrowy. Przy nabiale i owocach część cukrów jest naturalna, więc warto zestawić tabelę ze składem.
Po czym poznać cukier ukryty pod inną nazwą?
Najszybszy filtr to końcówka "-oza" (fruktoza, glukoza, sacharoza, maltoza, dekstroza) oraz wszystkie syropy: glukozowo-fruktozowy, kukurydziany, z agawy. Działają zasadniczo tak samo jak cukier.
Autor artykułu
Justyna Herbut
Dietetyk prowadzący - VOY Zdrowie
Od lat prowadzi pacjentów z chorobą otyłościową, łącząc dietetykę kliniczną z technikami terapii poznawczo-behawioralnej i wsparciem leczenia prowadzonego przez lekarza. Współtworzyła jeden z największych programów leczenia otyłości w Polsce.
Profil: Justyna Herbut
Nadzór merytoryczny
lek. Natalia Kopcińska
Dyrektor Medyczny - VOY Zdrowie
Lekarz z aktywnym prawem wykonywania zawodu. Jako dyrektor medyczny kieruje placówką podstawowej opieki zdrowotnej, a w czasie pandemii COVID-19 koordynowała punkty wymazowe i centrum szczepień. Dziś w całości skupiona na medycznym leczeniu otyłości.
Profil: lek. Natalia KopcińskaChcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Ważne: Informacje w tym artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej. O doborze leczenia zawsze decyduje lekarz.
