Jak czytać etykiety - gdzie naprawdę chowa się cukier

1. Skład czyta się od początku, bo to ranking

Składniki są wymienione w kolejności malejącej masy. Jeśli cukier jest na drugiej lub trzeciej pozycji, to znaczy, że stanowi znaczną część produktu - niezależnie od tego, co obiecuje przód opakowania.

Praktyczna zasada: przeczytaj trzy pierwsze pozycje. One decydują o tym, czym produkt naprawdę jest. Reszta listy to zwykle dodatki w ilościach śladowych.

Krótszy skład zwykle oznacza produkt mniej przetworzony, ale to reguła orientacyjna, a nie prawo. Długi skład sam w sobie nie przesądza o niczym - liczy się, co konkretnie na nim stoi i na której pozycji.

2. Cukier ma kilkadziesiąt nazw

Producent nie musi napisać "cukier". Może rozbić go na kilka pozycji o różnych nazwach, dzięki czemu każda z osobna wypada niżej w rankingu składu. To całkowicie legalne i bardzo powszechne.

Na etykiecie szukaj: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowy, syrop kukurydziany, fruktoza, glukoza, sacharoza, maltoza, dekstroza, melasa, syrop z agawy, sok z zagęszczonego soku owocowego, cukier trzcinowy, cukier kokosowy, miód. Wszystkie one działają w organizmie zasadniczo tak samo.

Osobno warto wiedzieć, że końcówka "-oza" prawie zawsze oznacza cukier. To najszybszy filtr przy półce.

3. Tabela: patrz na 100 g, nie na porcję

Wartości podawane "na porcję" bywają liczone od porcji ustalonej przez producenta - a ta potrafi być zaskakująco mała. Trzydzieści gramów płatków to około pięciu łyżek; realna miska to zwykle dwa, trzy razy tyle.

Dlatego porównuj produkty wyłącznie w kolumnie na 100 g. To jedyna wartość, która pozwala zestawić dwa opakowania o różnej wielkości.

W wierszu "węglowodany, w tym cukry" istotny jest drugi człon. Orientacyjnie: poniżej 5 g cukrów na 100 g to produkt niskocukrowy, powyżej 22,5 g na 100 g - wysokocukrowy. W przypadku produktów mlecznych i owoców część tych cukrów występuje naturalnie, więc warto zestawić tabelę ze składem.

4. Co naprawdę znaczą hasła z przodu opakowania

"Bez dodatku cukru" znaczy tylko tyle, że nie dosypano cukru - produkt może zawierać bardzo dużo cukrów naturalnie obecnych albo pochodzących z zagęszczonych soków. Sok owocowy bez dodatku cukru bywa równie słodki jak napój gazowany.

"Light" oznacza co najmniej 30 procent mniej danego składnika niż w produkcie referencyjnym - ale nie mówi, ile go zostało ani jaki jest punkt odniesienia. Majonez light nadal jest produktem wysokoenergetycznym.

"Fit", "wellness", "naturalny" nie mają definicji prawnej i nie niosą żadnej informacji o składzie. To wyłącznie komunikacja marketingowa.

"Źródło błonnika" wymaga co najmniej 3 g błonnika na 100 g, a "wysoka zawartość błonnika" co najmniej 6 g. Te akurat są zdefiniowane i można im ufać.

5. Białko i błonnik - dwie liczby, które warto sprawdzać

Przy redukcji dwa parametry decydują o tym, czy produkt naprawdę nasyci: zawartość białka i błonnika. To one przekładają się na sytość, a więc na to, ile zjesz w kolejnych godzinach.

Prosty próg roboczy przy produktach zbożowych i przekąskach: szukaj co najmniej 5 g błonnika na 100 g, a w produktach mających być źródłem białka - co najmniej 10 g białka na 100 g.

Dwa produkty o identycznej kaloryczności mogą działać zupełnie inaczej. Batonik zbożowy i garść orzechów z jogurtem naturalnym mają zbliżoną wartość energetyczną, ale zupełnie inny wpływ na to, jak długo nie będziesz głodny.

Jak to zrobić, żeby nie zajmowało godziny

Nie czytaj wszystkiego. Etykietę sprawdzasz raz - przy pierwszym zakupie danego produktu. Potem wiesz i już nie wracasz.

Skup się na kategoriach, w których różnice między markami są największe: płatki śniadaniowe, jogurty owocowe, sosy i dressingi, pieczywo, napoje, batony, wędliny i gotowe dania. W warzywach, jajkach czy kaszy nie ma czego sprawdzać.

Jeśli chcesz przejrzeć swoje stałe zakupy pod tym kątem, to dobry materiał na rozmowę z dietetykiem klinicznym - w programie VOY możesz po prostu wysłać zdjęcie etykiety na czacie w aplikacji i dostać odpowiedź od osoby, która zna Twój plan.