Obiady na redukcji - jak składać talerz, żeby był sycący i mieścił się w planie

Z mięsem i rybą:

• Pieczony kurczak z ziemniakami i surówką - pierś 150 g w ziołach, 200 g ziemniaków, surówka z białej kapusty z łyżeczką oleju: ok. 500 kcal, ok. 40 g białka.
• Gulasz z indyka z kaszą gryczaną - 130 g indyka z papryką i cebulą, 50 g suchej kaszy: ok. 520 kcal, ok. 38 g białka.
• Ryba pieczona z warzywami - 180 g dorsza lub mintaja z cytryną, 200 g ziemniaków, 200 g warzyw z blachy, łyżka oliwy: ok. 450 kcal, ok. 35 g białka.
• Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i mielonym indykiem - 70 g suchego makaronu, 120 g mielonego, przecier i dużo warzyw: ok. 550 kcal, ok. 40 g białka.

Roślinne (mniej białka - dołóż jogurt naturalny lub skyr na deser, żeby dobić do 30 g):

• Leczo z ciecierzycą - 150 g ugotowanej ciecierzycy, papryka, cukinia, pomidory, 40 g suchej kaszy jaglanej: ok. 450 kcal, ok. 18 g białka.
• Kotlety z soczewicy z ziemniakami i surówką - 80 g suchej soczewicy czerwonej, jajko i płatki owsiane jako spoiwo, pieczone zamiast smażone: ok. 500 kcal, ok. 20 g białka.
• Placki z cukinii z sosem jogurtowo-czosnkowym i pieczoną piersią - 200 g cukinii, 2 jajka, 30 g mąki pełnoziarnistej, 100 g piersi: ok. 480 kcal, ok. 35 g białka.

Jednogarnkowe:

• Zupa gulaszowa - 100 g wołowiny, ziemniaki, papryka, dużo bulionu, kromka razowego: ok. 420 kcal, ok. 28 g białka.
• Pierogi z twarogiem w kontrolowanej porcji - 6 sztuk (ok. 250 g) z dużą surówką z kiszonej kapusty i łyżeczką oleju, bez okrasy: ok. 550 kcal, ok. 20 g białka. Zakazana jest tylko sytuacja z piętnastoma prosto z patelni.

Kilka podmian zdejmuje z talerza 100-200 kcal i zwykle nikt przy stole tego nie zauważa:

• Schabowy pieczony zamiast smażonego - w bułce tartej, na blasze z kroplą oliwy: zwykle ok. 150 kcal mniej na porcję.
• Sos na jogurcie naturalnym zamiast śmietany 30% - mizeria, sos czosnkowy, sos do pieczonego mięsa; jogurt na końcu, przy zdjętym ogniu, żeby się nie zważył.
• Warzywa zmiksowane zamiast zasmażki - zupa gęstnieje od marchewki i ziemniaka, nie od mąki z masłem.
• Ziemniaki gotowane lub pieczone zamiast frytek i placków.
• Surówka z odmierzoną łyżką oleju zamiast z majonezem.
• Połowa porcji ziemniaków, druga połowa jako warzywa - gdy chcesz zjeść coś cięższego bez wychodzenia poza plan.

Trzy rzeczy do ustawienia raz:

• sosy i tłuszcz w osobnej miseczce, nie wymieszane w garnku,
• warzyw zawsze więcej niż potrzeba - jedyna dokładka, która niczego nie psuje,
• słodki deser poza obiadem, jako osobna zaplanowana pozycja dnia.

Jak taki obiad wpisuje się w cały dzień: jadłospis 1 500 kcal.

Największym wrogiem planu jest pusta lodówka o osiemnastej. Schemat na dwie godziny raz w tygodniu:

• dwie blachy naraz: jedna z białkiem, druga z warzywami,
• jeden duży garnek kaszy lub ryżu i jedna zupa jednogarnkowa,
• surówka na dwa dni.

Z tego składasz cztery różne obiady - zmienia się tylko przyprawa i sos. W lodówce do trzech dni, reszta do zamrażarki w porcjach na jeden obiad.