Jedzenie poza domem - restauracje, wyjazdy i święta bez wykolejenia planu
Jedzenie poza domem nie wykoleja planu, jeśli traktujesz je jako jego stałą część: w restauracji cztery decyzje (nie przychodź głodny, sposób przygotowania, sos obok, napój od razu), w podróży przekąska z białkiem na lukę między posiłkami, w święta zasada jednego dnia. Następnego dnia wracasz do zwykłego jedzenia bez odrabiania.
W skrócie
- Posiłek poza domem raz w tygodniu to około 4 procent posiłków w miesiącu - nie ma istotnego znaczenia; sześć razy w tygodniu to Twój sposób jedzenia i musi być w planie.
- W restauracji: grillowane, pieczone, gotowane, duszone zamiast smażonego i panierowanego - ten sam kurczak może różnić się dwukrotnie energią.
- Sos i dressing podane osobno: zjadasz zwykle jedną trzecią tego, co byłoby na talerzu; woda zamiast napoju słodzonego to często największa oszczędność posiłku.
- W bufecie i na weselu: obejdź całość, nałóż raz, zjedz z przyjemnością.
- Następnego dnia: zwykłe jedzenie przy najbliższym posiłku, bez głodówki i treningu "na spalenie"; wzrost wagi to sól, węglowodany i woda.
Autor: Justyna HerbutNadzór merytoryczny: lek. Natalia Kopcińska, Dyrektor Medyczny VOY Zdrowie
Opublikowano Zaktualizowano Jak tworzymy treściBadania VOY
Zacznij od uczciwej arytmetyki
Policz posiłki poza domem w typowym tygodniu - odpowiedź decyduje, ile z poniższych zasad Cię dotyczy.
- Raz w tygodniu - około 4 procent posiłków w miesiącu. Nawet posiłek o podwójnej energii nie ma istotnego znaczenia.
- Sześć razy w tygodniu, bo tak wygląda praca - to nie wyjątek, to Twój sposób jedzenia. Trzeba nauczyć się zamawiać, a nie liczyć na "od poniedziałku będzie normalnie".
Restauracja: cztery decyzje, które robią całą różnicę
- Nie przychodź bardzo głodny. Kilka godzin bez jedzenia przed wyjściem to najczęstsza przyczyna przystawki, dokładki i deseru. Niewielka przekąska z białkiem realnie zmienia zamówienie.
- Wybierz sposób przygotowania, nie tylko składnik. Grillowane, pieczone, gotowane, duszone - zamiast smażonego, panierowanego, w śmietanie, w cieście. Ten sam kurczak potrafi różnić się dwukrotnie wartością energetyczną.
- Sos i dodatki obok. Sosy i dressingi bywają najbardziej kalorycznym elementem pozornie lekkiego dania. Podane osobno zjadasz zwykle jedną trzecią.
- Zdecyduj o napoju od razu. Woda zamiast napojów słodzonych to często największa pojedyncza oszczędność posiłku - i decyzja, której się nie odczuwa.
Kuchnie, w których jest łatwiej i trudniej
Trudniejsze kuchnie nie są wykluczone - wymagają decyzji podjętej przed wejściem, nie przy stole. W bufecie: obejdź całość, zanim nałożysz cokolwiek, i nałóż raz. Talerz składany przy kolejnych podejściach prawie zawsze kończy się większą ilością.
| Kuchnie | Dlaczego | |
|---|---|---|
| Łatwiej | grecka i bliskowschodnia, japońska (poza tempurą), polska z pieczonym mięsem i surówkami, grill i steakhouse | grillowane mięsa, warzywa, strączki; sam wybierasz dodatki |
| Trudniej | kuchnia z przewagą smażenia i panierowania, bufety "ile zjesz", pizzerie, sieci fast food | decyzja musi zapaść przed wejściem |
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Delegacja i wyjazd: przygotowanie zamiast improwizacji
Największym problemem podróży nie jest restauracja, tylko luka - kilka godzin bez dostępu do sensownego jedzenia, kończące się tym, co jest na stacji benzynowej.
Zabierz coś z białkiem, co przetrwa w torbie:
- orzechy,
- jogurt typu skyr,
- saszetka tuńczyka,
- pieczywo pełnoziarniste, owoc.
Przy hotelu sprawdź z wyprzedzeniem dwie rzeczy: czy śniadanie ma źródło białka (jajka, twaróg, wędlina) i czy w pokoju jest lodówka. Obie odpowiedzi zmieniają tydzień wyjazdu.
Święta i uroczystości: zasada jednego dnia
Święta to dwa lub trzy dni, nie dwa tygodnie. Problemem prawie nigdy nie jest sama Wigilia - jest nim okres od pierwszych przygotowań do końca stycznia traktowany jako jedna długa przerwa.
Jedz normalnie w dniach, które nie są świętami, i świątecznie w tych, które nimi są. Nie "oszczędzaj" przed uroczystością - przychodzenie wygłodzonym daje odwrotny skutek. Na weselu obowiązuje zasada bufetu: wybierz świadomie i zjedz z przyjemnością, zamiast podjadać bez uwagi przez sześć godzin.
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Co zrobić następnego dnia
Nic szczególnego. Wróć do zwykłego jedzenia przy najbliższym posiłku - bez odrabiania, głodówki i treningu "na spalenie". Odrabianie utrwala myślenie o jedzeniu w kategoriach długu i prowadzi do kolejnego odstępstwa. Waga po takim dniu idzie w górę - to sól, węglowodany i woda, nie tkanka tłuszczowa; liczba wraca w kilka dni.
Jeśli jedzenie poza domem jest u Ciebie regułą, powiedz o tym wprost dietetykowi klinicznemu. Plan da się ułożyć wokół restauracji i podróży - ale tylko wtedy, gdy wie on, że tak wygląda Twoja codzienność.
Najczęściej zadawane pytania
Jak zamawiać w restauracji na redukcji?
Wybieraj dania grillowane, pieczone, gotowane lub duszone zamiast smażonych i panierowanych, proś o sos podany osobno i zdecyduj o napoju od razu. Nie przychodź bardzo głodny.
Czy jeden obfity posiłek psuje efekty tygodnia?
Nie. Jeden posiłek to kilka procent tygodniowego bilansu. Efekty psuje dopiero zamienienie go w kilkudniową przerwę.
Jak jeść na delegacji?
Najważniejsze jest zamknięcie luk między posiłkami - zabierz coś z białkiem, co przetrwa w torbie. Sprawdź też, czy hotelowe śniadanie ma źródło białka i czy w pokoju jest lodówka.
Czy warto jeść mniej przed weselem albo świętami?
Nie. Przychodzenie na uroczystość wygłodzonym prawie zawsze kończy się większą ilością zjedzoną na miejscu. Zjedz normalny posiłek z białkiem przed wyjściem.
Autor artykułu
Justyna Herbut
Dietetyk prowadzący - VOY Zdrowie
Od lat prowadzi pacjentów z chorobą otyłościową, łącząc dietetykę kliniczną z technikami terapii poznawczo-behawioralnej i wsparciem leczenia prowadzonego przez lekarza. Współtworzyła jeden z największych programów leczenia otyłości w Polsce.
Profil: Justyna Herbut
Nadzór merytoryczny
lek. Natalia Kopcińska
Dyrektor Medyczny - VOY Zdrowie
Lekarz z aktywnym prawem wykonywania zawodu. Jako dyrektor medyczny kieruje placówką podstawowej opieki zdrowotnej, a w czasie pandemii COVID-19 koordynowała punkty wymazowe i centrum szczepień. Dziś w całości skupiona na medycznym leczeniu otyłości.
Profil: lek. Natalia KopcińskaChcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Ważne: Informacje w tym artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej. O doborze leczenia zawsze decyduje lekarz.
