Co jeść przed i po treningu na redukcji - proste zasady bez suplementów
Przed treningiem, na 1-2 godziny, zjedz mały posiłek z węglowodanów z dodatkiem białka (200-300 kcal), a po treningu w ciągu dwóch godzin zwykły posiłek z 20-30 g białka - bez suplementów i bez wyścigu z zegarem. Przy typowej ilości ruchu na redukcji o wyniku decyduje suma kalorii i białka w dobie, nie godzina. Poniżej przykłady posiłków, trening na czczo, nawodnienie i czego nie kupować.
W skrócie
- Przy 150-300 min aktywności tygodniowo plus 2 treningi siłowe o efekcie decydują kalorie w dobie i całkowite białko; rozkład posiłków wokół treningu jest trzeci w kolejności (stanowisko ISSN).
- Przed treningiem: na 1-2 h mały posiłek 200-300 kcal (banan z jogurtem, kanapka z twarożkiem, owsianka); na 20-30 min banan, dwa daktyle lub kefir, 100-150 kcal.
- Po treningu: zwykły posiłek z 20-30 g białka w ciągu dwóch godzin; „okno anaboliczne” 30 minut to mit. ISSN dla trenujących: 1,4-2,0 g białka/kg na dobę.
- Trening na czczo: spokojne cardio tak, jeśli dobrze się z tym czujesz; ciężka siła i interwały bez paliwa tracą na jakości.
- Nie potrzebujesz izotoników przy godzinnym treningu (sens powyżej ok. 90 min lub w upale), batonów białkowych jako przekąski ani odżywki jako obowiązku; woda: EFSA ok. 2,0 l kobiety, 2,5 l mężczyźni dziennie.
Autor: Justyna HerbutNadzór merytoryczny: lek. Natalia Kopcińska, Dyrektor Medyczny VOY Zdrowie
Opublikowano Jak tworzymy treściBadania VOY
Zanim zaczniemy: czas posiłku jest sprawą trzecią
Przy ilości ruchu, jaką ma większość osób na redukcji - 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo plus dwa treningi siłowe - o efekcie decydują kalorie w skali doby i całkowita podaż białka. Rozkład posiłków wokół treningu jest trzeci.
Stanowisko International Society of Sports Nutrition o rozkładzie posiłków: przy umiarkowanej objętości treningu liczy się, ile zjadasz w ciągu dnia; precyzyjne godziny dają wymierną korzyść głównie sportowcom trenującym dwa razy dziennie. Jeśli masz zjeść dobrze albo punktualnie, wybierz dobrze - posiłek przed i po to dwa z Twoich normalnych posiłków, przesunięte pod trening.
Przed i po treningu - co, ile i kiedy
Cel przed treningiem: mieć energię i nie mieć pełnego żołądka. Im bliżej treningu, tym mniejsza porcja i mniej tłuszczu oraz błonnika, bo spowalniają opróżnianie żołądka.
| Co zjeść | Ile | |
|---|---|---|
| 1-2 h przed | banan z kubkiem jogurtu naturalnego (ok. 200 kcal, 9 g białka); kanapka z 2 kromek razowego, 80 g twarożku i pomidora (ok. 250 kcal, 15 g); owsianka z 40 g płatków na 200 ml mleka z owocami (ok. 300 kcal, 12 g) | 200-300 kcal; przy treningu po południu to Twój podwieczorek, nie dodatkowy posiłek |
| 20-30 min przed | banan, dwa daktyle, kubek kefiru albo pół kanapki | 100-150 kcal; pełny posiłek tak blisko kończy się ciężkością i odbijaniem przy przysiadach |
| Na czczo rano | spacer, rower do pracy, spokojne 30-40 min cardio - bez śniadania, jeśli dobrze się z tym czujesz; nie spala więcej tłuszczu w dobie, ale niczego nie psuje | przy ciężkiej sile i interwałach zjedz przynajmniej banana albo wypij kefir - brak paliwa to mniejszy ciężar, gorsza technika, szybsze zmęczenie |
| Do 2 h po | zwykły posiłek: omlet z 3 jaj z warzywami i kromką razowego (ok. 350 kcal, 25 g białka); 200 g skyru z owocami i łyżką płatków (ok. 250 kcal, 28 g); 130 g piersi z kurczaka, 50 g suchego ryżu, warzywa (ok. 500 kcal, 38 g) | 20-30 g białka; jeśli trenujesz przed obiadem lub kolacją, ten posiłek jest posiłkiem potreningowym |
Jak budować trening
Po treningu: białko w skali dnia, nie wyścig z zegarem
„Okno anaboliczne” trwające trzydzieści minut to mit, który trzyma się głównie dlatego, że dobrze sprzedaje odżywki. Stanowisko ISSN o białku i wysiłku mówi o rozkładzie białka na cały dzień: dla trenujących 1,4-2,0 g na kilogram masy ciała na dobę, a w redukcji górna część zakresu chroni mięśnie lepiej niż dolna.
Ile to u Ciebie: kalkulator białka. Podziel wynik na 3-4 posiłki zamiast pilnować jednego.
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Nawodnienie, czyli rzecz naprawdę pilna
Woda to jedyna rzecz wokół treningu „na już”. EFSA: referencyjne całkowite spożycie wody ok. 2,0 l dziennie u kobiet i 2,5 l u mężczyzn, wliczając wodę z posiłków; trening te wartości podnosi.
- Szklanka wody na 30 minut przed wyjściem.
- Kilka łyków co kilkanaście minut w trakcie.
- Reszta po powrocie.
- Ból głowy po treningu lub wyraźnie ciemny mocz to prawie zawsze woda, nie brak „regeneracji”. Więcej: nawodnienie w redukcji.
Czego nie potrzebujesz
- Izotoników przy godzinnym treningu. Sens przy długim wysiłku w upale albo powyżej ok. 90 minut ciągłej pracy (stanowisko ACSM i towarzystw dietetycznych). Przy 45 minutach na siłowni to osolona woda z cukrem dopisana do bilansu.
- Batonów białkowych jako przekąski. Słodycze z dopisanym białkiem i kalorycznością zwykłego batona. Awaryjnie w podróży - tak; codziennie „bo po treningu” - cichy nadmiar.
- Odżywki białkowej jako obowiązku. Wygodne źródło białka, nic więcej. Jeśli dobijasz do dziennej ilości z jedzenia, niepotrzebna. Przy mniejszym apetycie może uzupełnić jeden posiłek - omów to z dietetykiem klinicznym, bo zwykle da się to ułożyć z jogurtu, twarogu, jaj i strączków.
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Jak to mieści się w dniu na 1 500-1 800 kcal
Największy błąd w dni treningowe: posiłek przed i po jako dodatek do normalnego dnia - trening kończy się zerowym deficytem. Te posiłki mają być przesunięciem, nie doklejeniem.
Dzień treningowy na 1 600 kcal:
- śniadanie ok. 400 kcal,
- mała przekąska przed treningiem ok. 200 kcal,
- obiad po treningu ok. 550 kcal,
- kolacja ok. 450 kcal.
Suma się zgadza, białka wychodzi 100-120 g, trening w środku dnia ma paliwo i posiłek po.
Przy sile pilnuj białka i pełnego posiłku po. Przy spokojnym cardio i spacerach nie zmieniaj nic - to codzienna aktywność, nie okazja do dodatkowej porcji. Liczby pod Twoje zapotrzebowanie: jak działa program VOY - plan układa dietetyk kliniczny wspólnie ze specjalistą prowadzącym.
Najczęściej zadawane pytania
Co jeść po treningu na redukcji?
Zwykły posiłek zawierający 20-30 g białka, zjedzony w ciągu najbliższych dwóch godzin. Może to być omlet z trzech jaj z pieczywem razowym, 200 g skyru z owocami albo obiad z 130 g kurczaka, ryżem i warzywami. Nie potrzebujesz do tego żadnego produktu „potreningowego” - jeśli trenujesz przed obiadem, ten obiad jest Twoim posiłkiem po treningu.
Co jeść przed treningiem?
Na 1-2 godziny przed treningiem mały posiłek oparty na węglowodanach z dodatkiem białka: banan z jogurtem naturalnym, kanapka z twarożkiem albo owsianka z owocami, czyli 200-300 kcal. Na 20-30 minut przed wystarczy banan, dwa daktyle lub kubek kefiru. Im bliżej treningu, tym mniej tłuszczu i błonnika.
Czy trzeba zjeść zaraz po treningu?
Nie. „Okno anaboliczne” trwające pół godziny to mit. Znaczenie ma suma białka i kalorii w skali doby oraz podział białka na 3-4 posiłki. Jeśli po treningu zjesz normalny posiłek w ciągu dwóch godzin, wszystko jest w porządku.
Czy trening na czczo pomaga szybciej schudnąć?
Nie w skali doby - decyduje bilans energetyczny całego dnia, a nie to, czy w trakcie wysiłku spalasz akurat więcej tłuszczu. Poranny spacer lub spokojne cardio na czczo jest bezpieczną opcją, jeśli dobrze się z tym czujesz. Przy ciężkim treningu siłowym i intensywnych interwałach brak posiłku zwykle obniża jakość treningu.
Czy potrzebuję odżywki białkowej i izotoników?
Przy rekreacyjnej ilości treningu zwykle nie. Napoje izotoniczne mają sens przy wysiłku dłuższym niż mniej więcej 90 minut lub w upale, a przy 45 minutach na siłowni wystarczy woda. Odżywka białkowa jest tylko wygodnym źródłem białka - jeśli dobijasz do swojej dziennej ilości z jedzenia, możesz jej nie kupować.
Autor artykułu
Justyna Herbut
Dietetyk prowadzący - VOY Zdrowie
Od lat prowadzi pacjentów z chorobą otyłościową, łącząc dietetykę kliniczną z technikami terapii poznawczo-behawioralnej i wsparciem leczenia prowadzonego przez lekarza. Współtworzyła jeden z największych programów leczenia otyłości w Polsce.
Profil: Justyna Herbut
Nadzór merytoryczny
lek. Natalia Kopcińska
Dyrektor Medyczny - VOY Zdrowie
Lekarz z aktywnym prawem wykonywania zawodu. Jako dyrektor medyczny kieruje placówką podstawowej opieki zdrowotnej, a w czasie pandemii COVID-19 koordynowała punkty wymazowe i centrum szczepień. Dziś w całości skupiona na medycznym leczeniu otyłości.
Profil: lek. Natalia KopcińskaChcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Ważne: Informacje w tym artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej. O doborze leczenia zawsze decyduje lekarz.
