Co hamuje apetyt? Naturalne sposoby, tabletki z apteki i leczenie na receptę
Apetyt najlepiej hamuje jedzenie, które syci: więcej białka, błonnik, warzywa i zupy, a do tego wyspanie się. Tabletki na zmniejszenie apetytu bez recepty mają słabe dowody – w metaanalizach dają od 0 do mniej niż 1 kg różnicy wobec placebo. Silne działanie mają tylko leki na receptę, o których decyduje lekarz.
W skrócie
- Gdy w badaniu z 2005 r. udział białka w diecie wzrósł z 15% do 30% energii, 19 osób zaczęło samo jeść średnio o 441 kcal dziennie mniej i schudło w 12 tygodni 4,9 kg.
- Zupa warzywna zjedzona przed obiadem zmniejszyła kaloryczność całego posiłku o 20% w badaniu na 60 osobach (Appetite 2007).
- Po dwóch krótkich nocach głód wzrósł o 24%, a ochota na słodkie i kaloryczne węglowodany o 33–45% (Annals of Internal Medicine 2004).
- Suplementy z apteki dają niewielki efekt: glukomannan średnio 0,22 kg, chrom 0,5 kg, garcynia 0,88 kg różnicy wobec placebo w metaanalizach.
- Suplement diety to w świetle prawa żywność: producent zgłasza go do GIS, ale nie musi udowadniać, że działa.
Autor: Zespół medyczny VOYNadzór merytoryczny: lek. Natalia Kopcińska, Dyrektor Medyczny VOY Zdrowie
Opublikowano Jak tworzymy treściBadania VOY
Co hamuje apetyt? Krótka odpowiedź
Apetyt najskuteczniej hamuje to, co jesz: posiłki z dużą ilością białka, błonnika i warzyw. Dużą rolę grają też sen i regularne posiłki. Suplementy z apteki działają słabo, a mocny efekt dają tylko leki na receptę.
Środki zmniejszające apetyt to wszystko, co ma sprawić, że szybciej czujesz sytość i jesz mniej. W praktyce to trzy grupy: zwykłe jedzenie, suplementy diety i leki na receptę. Różni je jakość dowodów.
Głód i apetyt to nie to samo. Głód to fizjologiczna potrzeba jedzenia, apetyt to ochota na konkretne jedzenie, często ze stresu, nudy albo przyzwyczajenia. Hormony, które tym sterują, opisujemy w haśle leptyna i grelina.
Co hamuje apetyt naturalnie? 4 sposoby z dowodami
Najlepiej udokumentowane naturalne sposoby to więcej białka, więcej błonnika i warzyw, zupa lub sałatka na początek posiłku oraz 7–9 godzin snu. Każdy z nich ma badania z ludźmi, a nie tylko obietnicę z etykiety.
Białko w każdym posiłku
Białko syci mocniej niż węglowodany i tłuszcz. W badaniu na 19 osobach zwiększenie udziału białka z 15% do 30% energii sprawiło, że uczestnicy sami, bez liczenia, jedli średnio o 441 kcal dziennie mniej i schudli w 12 tygodni 4,9 kg (Weigle i wsp., Am J Clin Nutr 2005).
Przegląd badań z 2015 r. potwierdza umiarkowany wpływ białka na sytość i lepsze wyniki redukcji u osób, które trzymają się takiej diety (Leidy i wsp., Am J Clin Nutr 2015). Ile białka potrzebujesz, policzysz w kalkulatorze białka.
Błonnik i objętość talerza
Warzywa, owoce, strączki i pełne ziarna zajmują dużo miejsca w żołądku przy małej liczbie kalorii. W rocznym badaniu na 97 kobietach z otyłością grupa, która oprócz ograniczenia tłuszczu jadła więcej warzyw i owoców, schudła 7,9 kg, a grupa ograniczająca tylko tłuszcz 6,4 kg (Ello-Martin i wsp., Am J Clin Nutr 2007).
EFSA przyjmuje 25 g błonnika dziennie jako wartość odniesienia dla dorosłych (EFSA 2010). Skąd go brać, piszemy w tekście błonnik a sytość.
Zupa lub sałatka na początek
To prosty domowy sposób na mniejszy apetyt przy obiedzie. W badaniu na 60 osobach zupa warzywna zjedzona 15 minut przed obiadem zmniejszyła kaloryczność całego posiłku o 20%, czyli o 134 kcal, niezależnie od tego, czy była zmiksowana, czy z kawałkami (Flood i Rolls, Appetite 2007).
Sen
Niewyspanie podkręca apetyt. W badaniu na 12 zdrowych mężczyznach po dwóch krótkich nocach poziom leptyny (hormonu sytości) spadł o 18%, greliny (hormonu głodu) wzrósł o 28%, a głód o 24% (Spiegel i wsp., Annals of Internal Medicine 2004). Więcej w artykule sen a masa ciała.
Co hamuje apetyt na słodycze?
Ochotę na słodycze najczęściej zmniejszają sen, regularne posiłki z białkiem i ograniczenie sytuacji, w których słodkie jedzenie pojawia się z przyzwyczajenia. Nie ma tabletki, która w badaniach wyłącza ochotę na cukier.
- Wyśpij się. W tym samym badaniu ze snem ochota na kaloryczne, słodkie i skrobiowe jedzenie wzrosła po krótkich nocach o 33–45% (Spiegel i wsp., 2004).
- Zjedz śniadanie z białkiem. U 20 młodych kobiet z nadwagą śniadanie z 35 g białka ograniczyło wieczorne podjadanie tłustych przekąsek w porównaniu z pomijaniem śniadania (Leidy i wsp., Am J Clin Nutr 2013).
- Zmień nawyk, a nie szukaj „odwyku”. Przegląd badań z 2016 r. nie znalazł dowodów, że cukier uzależnia ludzi jak narkotyk (Westwater i wsp., European Journal of Nutrition 2016). Silny jest raczej nawyk sięgania po słodkie przy stresie, zmęczeniu i nudzie.
Wieczorna ochota na słodkie to często efekt zbyt małego obiadu albo jedzenia z emocji. Pomogą teksty jak ograniczyć cukier bez detoksu, wieczorne podjadanie i hasło głód emocjonalny.
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Tabletki na zmniejszenie apetytu bez recepty – czy działają?
Słabo. W metaanalizach najpopularniejsze składniki tabletek z apteki dawały od 0 do mniej niż 1 kg większego spadku masy ciała niż placebo, a autorzy oceniają ten efekt jako mało istotny klinicznie.
Suplement diety to w świetle prawa żywność. Firma, która wprowadza go na rynek, ma tylko obowiązek powiadomić Głównego Inspektora Sanitarnego, a w reklamie nie wolno przypisywać mu leczenia chorób (WSSE w Warszawie, suplementy diety). Nikt nie wymaga od producenta badań skuteczności, jak przy leku.
| Składnik | Co mówią badania | Werdykt |
|---|---|---|
| Glukomannan (konjac) | metaanaliza 8 badań: średnio 0,22 kg różnicy wobec placebo, bez istotności statystycznej | słabe dowody; zawsze z dużą ilością wody |
| Garcynia (HCA) | metaanaliza 9 badań: 0,88 kg różnicy w krótkim czasie | efekt mały, znaczenie niepewne |
| Chrom | metaanaliza 11 badań: 0,5 kg różnicy, wyniki bardzo rozbieżne | efekt mały, znaczenie niepewne |
| Zielona herbata | Cochrane, badania spoza Japonii: 0,04 kg różnicy, bez istotności | nie działa w praktyce |
| Kofeina | 13 badań, 606 osób: możliwy spadek masy ciała, badania bardzo różne | umiarkowany efekt; do 400 mg dziennie |
Glukomannan
To błonnik z korzenia dziwidła (konjac), który w żołądku pęcznieje i tworzy żel. Metaanaliza 8 badań nie wykazała istotnej różnicy w masie ciała wobec placebo (Onakpoya i wsp., J Am Coll Nutr 2014), a w 8-tygodniowym badaniu nie zmniejszył też głodu (Keithley i wsp., Journal of Obesity 2013).
EFSA uznała, że 3 g dziennie, w trzech porcjach z 1–2 szklankami wody przed posiłkami, przy diecie o obniżonej kaloryczności pomaga zmniejszyć masę ciała (EFSA 2010). Działa więc jako dodatek do diety, a nie zamiast niej. Szczegóły w artykule glukomannan na odchudzanie.
Garcynia, chrom i zielona herbata
Garcynia w metaanalizie 9 badań dała 0,88 kg różnicy, a w jednym badaniu objawy żołądkowo-jelitowe zdarzały się w jej grupie dwa razy częściej (Onakpoya i wsp., Journal of Obesity 2011). Chrom, często reklamowany na apetyt na słodycze, dał 0,5 kg różnicy w 11 badaniach (Onakpoya i wsp., Obesity Reviews 2013).
Przegląd Cochrane o zielonej herbacie wykazał w badaniach spoza Japonii średnio 0,04 kg różnicy po 12 tygodniach, czyli praktycznie nic (Jurgens i wsp., Cochrane 2012).
Kofeina
Metaanaliza 13 badań z udziałem 606 osób wykazała, że kofeina może sprzyjać spadkowi masy ciała, ale badania bardzo się różniły (Tabrizi i wsp., Crit Rev Food Sci Nutr 2019). W badaniach populacyjnych więcej kawy wiązało się z BMI niższym średnio o 0,08 punktu (Lee i wsp., Nutrients 2019).
EFSA uznaje do 400 mg kofeiny dziennie za bezpieczne dla zdrowych dorosłych, z wyjątkiem kobiet w ciąży (EFSA, kofeina). Pamiętaj, że kofeina z tabletek sumuje się z kawą i napojami energetycznymi.
Tabletki na zmniejszenie apetytu na receptę – co warto wiedzieć?
Leki na receptę zmniejszają apetyt dużo silniej niż suplementy, ale przepisuje je lekarz po ocenie zdrowia, a nie wybiera się ich samemu. Są wśród nich leki w zastrzykach i w tabletkach.
Najlepiej przebadane są leki z grupy GLP-1, które naśladują hormon sytości z jelit: spowalniają trawienie i zmniejszają ochotę na jedzenie. W badaniu STEP 1, razem ze zmianą diety i ruchem, uczestnicy schudli w 68 tygodni średnio 14,9%, a w grupie placebo 2,4% (Wilding i wsp., NEJM 2021).
Mają działania niepożądane, najczęściej nudności, wymioty, biegunkę i zaparcia, i nie stosuje się ich w ciąży ani podczas karmienia piersią. Jakie substancje są zarejestrowane w Polsce i kto może się leczyć, opisujemy w artykule leki na odchudzanie na receptę w Polsce, a działanie zastrzyków w tekście zastrzyki na odchudzanie.
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Kiedy z apetytem warto iść do lekarza lub dietetyka?
Gdy mimo kilku prób nie udaje Ci się schudnąć albo utrzymać efektu, a BMI wynosi 30 lub więcej (albo od 27 z nadciśnieniem, stanem przedcukrzycowym czy bezdechem sennym). Wtedy kolejny suplement niewiele zmieni, a opieka specjalistów może.
- Ciągły głód mimo regularnych posiłków albo napady objadania się.
- Waga stoi mimo deficytu kalorycznego policzonego np. w kalkulatorze kalorii.
- Choroby przewlekłe i leki, przy których każdy suplement warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.
Medyczna redukcja masy ciała to współpraca z lekarzem i dietetykiem: badania krwi, plan jedzenia dopasowany do Twojego apetytu i decyzja lekarza, czy potrzebne jest leczenie. Jak to wygląda krok po kroku, opisujemy na stronie jak to działa i w tekście dietetyk online. Dlaczego sama dieta często nie wystarcza, wyjaśniamy w artykule dlaczego nie mogę schudnąć.
Źródła
- Weigle i wsp., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, Am J Clin Nutr 2005
- Leidy i wsp., The role of protein in weight loss and maintenance, Am J Clin Nutr 2015
- Ello-Martin i wsp., Dietary energy density in the treatment of obesity, Am J Clin Nutr 2007
- Flood i Rolls, Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake, Appetite 2007
- Spiegel i wsp., Sleep curtailment, leptin, ghrelin and appetite, Annals of Internal Medicine 2004
- Leidy i wsp., Higher-protein breakfast and evening snacking, Am J Clin Nutr 2013
- Westwater i wsp., Sugar addiction: the state of the science, Eur J Nutr 2016
- EFSA, wartości referencyjne dla węglowodanów i błonnika, 2010
- WSSE w Warszawie, suplementy diety
- Onakpoya i wsp., Glucomannan in overweight and obesity, J Am Coll Nutr 2014
- Keithley i wsp., Safety and efficacy of glucomannan for weight loss, Journal of Obesity 2013
- EFSA, konjac mannan (glukomannan) i masa ciała, 2010
- Onakpoya i wsp., Garcinia extract (HCA), Journal of Obesity 2011
- Onakpoya i wsp., Chromium supplementation, Obesity Reviews 2013
- Jurgens i wsp., Green tea for weight loss, Cochrane 2012
- Tabrizi i wsp., Caffeine intake and weight loss, Crit Rev Food Sci Nutr 2019
- Lee i wsp., Coffee Intake and Obesity, Nutrients 2019
- EFSA, kofeina
- Wilding i wsp., STEP 1, NEJM 2021
Najczęściej zadawane pytania
Czy są tabletki na zmniejszenie apetytu bez recepty?
Są suplementy diety, ale ich działanie jest słabe. Glukomannan, garcynia, chrom czy zielona herbata dawały w metaanalizach od 0 do mniej niż 1 kg różnicy wobec placebo. Silniej działają tylko leki na receptę.
Co dobrze hamuje apetyt domowymi sposobami?
Białko w każdym posiłku, dużo warzyw i zupa przed obiadem. W badaniu zupa warzywna zmniejszyła kaloryczność całego posiłku o 20%. Pomaga też 7–9 godzin snu, bo niewyspanie podnosi poziom hormonu głodu.
Co skutecznie hamuje apetyt na słodycze?
Najwięcej dają sen, regularne posiłki i śniadanie z białkiem. Po krótkich nocach ochota na słodkie i skrobiowe jedzenie rosła w badaniu o 33–45%. Tabletki na apetyt na słodycze, na przykład z chromem, mają słabe dowody.
Co hamuje apetyt wieczorem?
Sycący obiad z białkiem i warzywami oraz śniadanie, którego nie pomijasz. Wieczorny głód często wynika z za małej ilości jedzenia w ciągu dnia albo ze zmęczenia i stresu.
Czy tabletki na zmniejszenie apetytu z apteki są bezpieczne?
Zwykle są dobrze tolerowane, ale mogą powodować dolegliwości żołądkowe, a glukomannan trzeba popijać dużą ilością wody. Jeśli chorujesz przewlekle lub bierzesz leki, zapytaj lekarza albo farmaceutę przed ich użyciem.
Jakie tabletki na zmniejszenie apetytu są na receptę?
To leki zarejestrowane do leczenia otyłości: najlepiej przebadane z grupy GLP-1 podaje się głównie w zastrzykach, część leków ma postać tabletek. Przepisuje je lekarz, zwykle przy BMI od 30 albo od 27 z chorobami związanymi z masą ciała.
Nadzór merytoryczny
lek. Natalia Kopcińska
Dyrektor Medyczny - VOY Zdrowie
Lekarz z aktywnym prawem wykonywania zawodu. Jako dyrektor medyczny kieruje placówką podstawowej opieki zdrowotnej, a w czasie pandemii COVID-19 koordynowała punkty wymazowe i centrum szczepień. Dziś w całości skupiona na medycznym leczeniu otyłości.
Profil: lek. Natalia KopcińskaChcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Ważne: Informacje w tym artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Leki GLP-1 są dostępne wyłącznie na receptę. Wybór leku i dawkowanie to zawsze decyzja lekarza.
