Indeks glikemiczny w praktyce - co znaczy i kiedy ma znaczenie
Indeks glikemiczny mierzy, jak szybko i jak wysoko rośnie glukoza we krwi po porcji pojedynczego produktu zjedzonego osobno - nie po całym posiłku, w którym białko, tłuszcz i błonnik zmieniają wszystko. Ma znaczenie przy insulinooporności, cukrzycy typu 2 i stanie przedcukrzycowym oraz w ciąży; dla osoby zdrowej metabolicznie jest szczegółem. Poniżej: czym różni się od ładunku glikemicznego, dlaczego tabele mylą i pięć zasad, które je zastępują.
W skrócie
- Indeks glikemiczny (IG) opisuje odpowiedź glukozy na porcję jednego produktu z ustaloną ilością węglowodanów, w odniesieniu do czystej glukozy - nie na realny posiłek.
- Ładunek glikemiczny uwzględnia też ilość węglowodanów w porcji: arbuz i marchew mają wysoki IG, ale w typowej porcji niewiele węglowodanów, więc ich wpływ na glikemię jest niewielki.
- Ten sam produkt daje różne wyniki zależnie od dojrzałości, rozgotowania, schłodzenia i rozdrobnienia; białko, tłuszcz i błonnik w posiłku spowalniają wchłanianie.
- IG ma znaczenie przy insulinooporności, cukrzycy typu 2 i stanie przedcukrzycowym, w ciąży (cukrzyca ciążowa) i przy wieczornych napadach głodu po oczyszczonych węglowodanach.
- Pięć zasad zamiast tabeli: węglowodany z białkiem i warzywami, całe zamiast oczyszczonego, warzywa i białko na początku posiłku, 10-15 minut spaceru po jedzeniu, skład zamiast haseł z opakowania.
Autor: Justyna HerbutNadzór merytoryczny: lek. Natalia Kopcińska, Dyrektor Medyczny VOY Zdrowie
Opublikowano Zaktualizowano Jak tworzymy treściBadania VOY
Co mierzy indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) opisuje, jak szybko i jak wysoko rośnie stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu porcji produktu zawierającej ustaloną ilość węglowodanów przyswajalnych. Punkt odniesienia to czysta glukoza; im wyżej na skali, tym bardziej stroma krzywa.
Dwa słowa: „porcji" i „produktu". Wartość mierzy się dla jednego produktu zjedzonego osobno i przeliczonego na porównywalną ilość węglowodanów, nie dla tego, co realnie masz na talerzu. Arbuz i marchew mają wysoki IG, ale w typowej porcji dostarczają niewiele węglowodanów, więc ich wpływ na glikemię jest niewielki.
Ładunek glikemiczny - dlaczego porcja zmienia wszystko
Ładunek glikemiczny uwzględnia pozycję na skali i ilość węglowodanów w realnej porcji. Indeks pyta „jak stromo rośnie glikemia po tym produkcie", ładunek - „ile tego produktu faktycznie zjadasz".
Produkt o wysokim indeksie w małej ilości bywa łagodniejszy dla glikemii niż produkt o średnim indeksie w dużej porcji. Lista „zakazanych" ułożona wyłącznie według indeksu prowadzi na manowce i każe rezygnować z warzyw i owoców, które są w diecie potrzebne.
Dlaczego tabele mylą
Wartość dla jednego produktu potrafi się mocno przesunąć w zależności od tego, co się z nim stało - część skrobi zmienia strukturę na trudniej dostępną dla enzymów, a rozdrobnienie działa w drugą stronę.
| Wyraźniejszy wzrost glikemii | Łagodniejszy wzrost | |
|---|---|---|
| Banan | dojrzały | lekko niedojrzały |
| Makaron | rozgotowany | ugotowany na półtwardo |
| Ziemniaki | prosto z garnka | ugotowane i schłodzone |
| Owoc | zmiksowany | zjedzony w kawałkach |
Posiłek to nie produkt
Prawie nigdy nie jesz jednego składnika osobno. Białko, tłuszcz i błonnik zjedzone z węglowodanami spowalniają opróżnianie żołądka i wchłanianie - ten sam ryż z rybą i warzywami daje inną krzywą niż ryż sam. Do tego zmienność między osobami: ta sama kanapka u dwóch osób daje różne odpowiedzi zależnie od wrażliwości na insulinę, aktywności w poprzedniej dobie, snu i pory dnia. Tabela jest uśrednieniem, a Ty nie jesteś średnią.
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Kiedy indeks glikemiczny naprawdę ma znaczenie
Dla osoby zdrowej metabolicznie, która je regularnie i ma na talerzu warzywa i białko, indeks pojedynczych produktów jest szczegółem - liczy się całkowita energia i jakość diety wg WHO. Znaczenie rośnie:
- przy insulinooporności, gdy po posiłkach pojawia się senność i wilczy głód dwie godziny później (przewodnik, hasło w bazie wiedzy)
- przy cukrzycy typu 2 i stanie przedcukrzycowym, gdzie stabilna glikemia poposiłkowa jest celem leczenia prowadzonego przez lekarza wg zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego
- w ciąży, gdy w grę wchodzi cukrzyca ciążowa
- u osób, u których wieczorne napady głodu idą w parze z posiłkami z oczyszczonych węglowodanów
Pięć zasad, które zastępują tabelę
- Nie jedz węglowodanów samotnie. Do pieczywa, kaszy, ryżu czy makaronu dołóż białko i warzywa - jedna zmiana, która robi więcej niż zapamiętanie tabeli.
- Całe zamiast oczyszczonego. Pełne ziarno zamiast białej mąki, kasza gruboziarnista zamiast drobnej, cały owoc zamiast soku (błonnik i sytość).
- Kolejność. Warzywa i białko na początku, węglowodany na końcu - u części osób łagodzi skok glikemii bez rezygnacji.
- Ruch po jedzeniu. 10-15 minut spokojnego spaceru po obiedzie działa na glikemię bardziej niż wymiana jednego produktu na inny z tabeli.
- Skład, nie hasła. „Niski indeks glikemiczny" na froncie opakowania nie mówi nic o ilości cukru w środku (czytanie etykiet).
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Co z tego wynika dla redukcji masy ciała
Niski indeks glikemiczny nie powoduje utraty masy ciała - deficyt energetyczny powoduje. Indeks pomaga w wytrwaniu: posiłki z produktów pełnoziarnistych, warzyw i białka sycą dłużej, więc kolejny jesz z głodu, nie z rozpędu.
Argument zdrowotny niezależny od wagi: przegląd z 2019 roku w Lancet pokazał, że diety oparte na produktach pełnoziarnistych i bogatych w błonnik wiążą się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.
Jeśli chcesz sprawdzić, czy za wilczym głodem po posiłkach nie stoi coś, co warto zdiagnozować: jak działa program VOY. Badania są zalecane, a ich zakres ustala lekarz.
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest indeks glikemiczny?
To wskaźnik opisujący, jak szybko i jak wysoko rośnie stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu porcji produktu zawierającej ustaloną ilość węglowodanów przyswajalnych, w odniesieniu do czystej glukozy. Mierzy się go dla pojedynczego produktu zjedzonego osobno, dlatego rzadko opisuje to, co dzieje się po całym posiłku.
Czy tabela indeksu glikemicznego jest wiarygodna?
Jako punkt odniesienia tak, jako instrukcja obsługi talerza już nie. Wartość dla tego samego produktu zmienia się wraz z dojrzałością, stopniem rozdrobnienia, sposobem gotowania i schłodzeniem, a dodatek białka, tłuszczu i błonnika w posiłku zmienia ją jeszcze mocniej. Zasady dotyczące składu posiłku są w praktyce użyteczniejsze niż tabela.
Czy dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga schudnąć?
Pośrednio. Nie tworzy deficytu energetycznego, ale posiłki o niższym indeksie zwykle sycą dłużej, więc łatwiej utrzymać mniejszą ilość jedzenia bez ciągłego uczucia głodu. Sama zamiana produktów bez pilnowania ilości rzadko wystarcza.
Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?
Przede wszystkim nasiona roślin strączkowych, warzywa nieskrobiowe, produkty pełnoziarniste i kasze gruboziarniste, orzechy oraz nabiał naturalny. Wyżej na skali są produkty z oczyszczonej mąki, słodzone napoje i mocno rozgotowane potrawy skrobiowe, ale i tu znaczenie ma wielkość porcji oraz reszta posiłku.
Czy przy insulinooporności trzeba liczyć indeks glikemiczny?
Nie trzeba go liczyć, warto natomiast trzymać się kilku zasad: białko i warzywa do każdego posiłku z węglowodanami, produkty pełnoziarniste zamiast oczyszczonych, spacer po obiedzie i regularne pory jedzenia. Zakres badań i sposób leczenia ustala lekarz.
Autor artykułu
Justyna Herbut
Dietetyk prowadzący - VOY Zdrowie
Od lat prowadzi pacjentów z chorobą otyłościową, łącząc dietetykę kliniczną z technikami terapii poznawczo-behawioralnej i wsparciem leczenia prowadzonego przez lekarza. Współtworzyła jeden z największych programów leczenia otyłości w Polsce.
Profil: Justyna Herbut
Nadzór merytoryczny
lek. Natalia Kopcińska
Dyrektor Medyczny - VOY Zdrowie
Lekarz z aktywnym prawem wykonywania zawodu. Jako dyrektor medyczny kieruje placówką podstawowej opieki zdrowotnej, a w czasie pandemii COVID-19 koordynowała punkty wymazowe i centrum szczepień. Dziś w całości skupiona na medycznym leczeniu otyłości.
Profil: lek. Natalia KopcińskaChcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Ważne: Informacje w tym artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej. O doborze leczenia zawsze decyduje lekarz.
