Ile można schudnąć w miesiąc? Bezpieczne tempo na tydzień, miesiąc i 3 miesiące

Ile można schudnąć w miesiąc?

Bezpiecznie można schudnąć 2-4 kg w miesiąc, czyli około 0,5-1 kg tygodniowo. Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zalecają takie stopniowe tempo, bo osoby, które chudną w ten sposób, częściej utrzymują efekt niż te, które chudną szybciej (CDC).

Tak wygląda to w liczbach na kolejne tygodnie:

Ile można schudnąć w tydzień?

W tydzień można bezpiecznie schudnąć około 0,5-1 kg. W pierwszym tygodniu diety waga często spada bardziej, bo ubywa wody: glikogen, czyli zapas węglowodanów w wątrobie i mięśniach, wiąże trzy-cztery części wody na każdą swoją część (Kreitzman i wsp., American Journal of Clinical Nutrition 1992).

Gdy zapas glikogenu się kurczy, znika też ta woda, a potem tempo zwalnia. Dlatego nie mierz sukcesu pierwszym tygodniem. Czym utrata wagi różni się od utraty tłuszczu, wyjaśniamy w tekście jak spalić tkankę tłuszczową, a nie mięśnie.

Ile można schudnąć w miesiąc na deficycie kalorycznym?

To zależy od wielkości deficytu, ale większy deficyt nie oznacza proporcjonalnie więcej spalonego tłuszczu. W badaniu z 2017 r. grupa z deficytem 1000-1500 kcal dziennie schudła ok. 5 kg w 5 tygodni, a grupa z deficytem 500-750 kcal – ok. 5,5 kg w 15 tygodni (Ashtary-Larky i wsp., International Journal of Endocrinology and Metabolism 2017).

Przy szybkim tempie bardziej spadły woda, masa beztłuszczowa i spoczynkowy wydatek energii. Przy wolnym bardziej spadły masa tłuszczu oraz obwód talii i bioder.

Jak ustawić deficyt dla siebie, piszemy w tekście ile kalorii dziennie, żeby schudnąć. Swoje zapotrzebowanie policzysz w kalkulatorze kalorii.

Ile można schudnąć w miesiąc na diecie 1000, 1200 lub 1500 kcal?

Tego nie da się podać jedną liczbą, bo ta sama dieta daje każdemu inny deficyt. Liczy się różnica między tym, co jesz, a Twoim zapotrzebowaniem, które zależy od masy ciała, wzrostu, wieku, płci i ruchu.

Dla osoby o dużym zapotrzebowaniu 1500 kcal może oznaczać wyraźny deficyt, a dla drobnej osoby – niewielki. Zbyt mało jedzenia może też obniżyć podstawową przemianę materii i nasila utratę mięśni. Gotowy przykład rozsądnego planu znajdziesz w tekście jadłospis 1500 kcal.

Dlaczego po pierwszym miesiącu chudnie się wolniej?

Bo pierwszy miesiąc zawyża wynik wodą z glikogenu, a potem mniejsze ciało zużywa mniej energii. Ten sam jadłospis daje więc z czasem mniejszy deficyt, choć niczego nie zmieniasz.

Przy zbyt szybkim chudnięciu efekt jest silniejszy. W badaniu z 2017 r. grupa z dużym deficytem straciła więcej masy beztłuszczowej i miała większy spadek spoczynkowego wydatku energii niż grupa chudnąca wolniej (Ashtary-Larky i wsp., International Journal of Endocrinology and Metabolism 2017).

Gdy waga stoi kilka tygodni mimo trzymania planu, przelicz zapotrzebowanie dla nowej masy ciała. Więcej o tym w tekście o adaptacji metabolicznej.

Ile można schudnąć w miesiąc, odstawiając alkohol lub słodycze?

Tyle, ile deficytu da ta jedna zmiana, bo o chudnięciu decyduje bilans energii, a nie konkretny produkt (NIDDK). Jeśli alkohol lub słodycze dostarczały sporo kalorii, a nie zastąpisz ich czymś innym, waga ruszy. Jeśli były w Twoim menu rzadkością, efekt będzie niewielki.

Ta sama zasada dotyczy postu przerywanego i diety keto: działają wtedy, gdy pomagają jeść mniej. Szczegóły w tekstach alkohol a redukcja wagi i post przerywany – czy działa przy nadwadze.

Czy można schudnąć 5 kg w miesiąc?

Można, ale nie jest to zalecane, bo spora część takiego spadku to woda i mięśnie. Modne diety obiecują szybkie tempo przez wykluczanie całych grup produktów albo bardzo mało kalorii, co grozi niedoborami, utratą mięśni i spadkiem energii (Tahreem i wsp., Frontiers in Nutrition 2022).

Takich diet trudno się trzymać i nie uczą nawyków, które utrzymają efekt, więc kilogramy zwykle wracają. Mechanizm opisujemy w tekście o efekcie jo-jo.

Od czego zależy, ile schudniesz w miesiąc?

Wynik zależy od deficytu, snu, stresu, stanu zdrowia, płci, wieku i ilości mięśni. Te same zmiany u dwóch osób mogą dać w miesiąc zupełnie inny wynik.

Chudnięcie utrudniają też niektóre choroby: niedoczynność tarczycy, zespół Cushinga i zespół policystycznych jajników (PCOS), a także część leczenia przyjmowanego na stałe, np. niektóre sterydy oraz preparaty stosowane w padaczce, cukrzycy, depresji i schizofrenii (NIDDK). Nie odstawiaj ich samodzielnie, tylko porozmawiaj z lekarzem. Więcej w tekście o niedoczynności tarczycy a masie ciała.

Jak ustawić realny cel na miesiąc

Wyznacz cel na 3 miesiące w zakresie 6-12 kg, a nie na najbliższy weekend. Postęp oceniaj po średniej z kilku tygodni i po obwodach.

Jak rozpisać cel na etapy, piszemy w tekście jak wyznaczać cele w redukcji wagi, a plan na pierwsze 30 dni – w tekście jak szybko schudnąć.

Kiedy warto skorzystać z pomocy lekarza lub dietetyka

Warto, gdy BMI wynosi 30 lub więcej, gdy mimo konsekwentnych zmian waga nie spada przez kilka tygodni albo gdy podejrzewasz chorobę tarczycy lub PCOS. Swoje BMI sprawdzisz w kalkulatorze BMI. Do lekarza zgłoś się też, gdy chudniesz szybko bez starania się.

Przy otyłości tempo i plan ustala się indywidualnie, z uwzględnieniem badań krwi i chorób współistniejących. Kto się tym zajmuje, wyjaśniamy w tekście obesitolog – kim jest i kiedy iść.

W VOY lekarz i dietetyk prowadzą Cię razem: zaczynają od wywiadu i badań, a postępy śledzisz w aplikacji. Szczegóły: jak to działa.