Ruch przy bólu kolan i pleców - jak się ruszać z nadwagą bez zaostrzeń
Przy bólu kolan i pleców z nadwagą ruszaj się w formach, które nie zaostrzają objawów - marsz po płaskim w odcinkach po 10 minut, woda, rower stacjonarny z wysokim siodełkiem i proste ćwiczenia siłowe ud, pośladków i tułowia - a nie przeczekuj bólu. Wytyczne NICE wskazują ćwiczenia jako podstawę postępowania w chorobie zwyrodnieniowej, a przy bólu pleców zalecają utrzymanie aktywności zamiast leżenia. Poniżej: co działa, czego unikać, zasada bólu i kiedy konsultacja.
W skrócie
- Ruch mimo bólu jest zalecany: wytyczne NICE wskazują ćwiczenia jako podstawę postępowania w chorobie zwyrodnieniowej stawów, a przy bólu lędźwiowym NICE i NHS zalecają utrzymanie aktywności - długie leżenie wydłuża powrót do sprawności.
- Cztery formy, które zwykle działają: marsz po płaskim 3 razy po 10 minut, woda, rower stacjonarny z wysoko ustawionym siodełkiem, siła ud, pośladków i tułowia dwa razy w tygodniu.
- Unikaj na starcie: podskoków, biegu, skakanki, HIIT z wyskokami, długich marszów bez przerw, głębokich przysiadów i wykroków z obciążeniem, gwałtownych skrętów tułowia.
- Zasada bólu: łagodny, tępy, ustępujący w ciągu doby - do przyjęcia; ostry, narastający, promieniujący do łydki lub mocniejszy następnego dnia - stop i poziom niżej.
- Pilna konsultacja przy drętwieniu krocza, utracie kontroli nad pęcherzem lub jelitami, osłabieniu nogi, urazie z obrzękiem, zablokowaniu stawu, zaczerwienieniu z gorączką.
Autor: Zespół medyczny VOYNadzór merytoryczny: lek. Natalia Kopcińska, Dyrektor Medyczny VOY Zdrowie
Opublikowano Zaktualizowano Jak tworzymy treściBadania VOY
Dlaczego boli i dlaczego ruch mimo to pomaga
Przy większej masie ciała kolana i odcinek lędźwiowy pracują pod większym obciążeniem przy każdym kroku, a przy schodzeniu ze schodów czy wstawaniu z krzesła obciążenie jest wielokrotnie wyższe niż masa ciała. Do tego słabszy gorset mięśniowy tułowia i osłabione mięśnie ud, które normalnie amortyzują ruch.
Błędne koło: ból ogranicza aktywność, brak aktywności osłabia mięśnie i stabilizację, słabsza stabilizacja zwiększa ból przy tym samym wysiłku. Przerwanie go prawie zawsze wymaga ruchu - dobranego inaczej niż ten, który zabolał.
Wytyczne NICE dotyczące choroby zwyrodnieniowej stawów wskazują ćwiczenia jako podstawowy element postępowania u wszystkich pacjentów, a u osób z nadmierną masą ciała zalecają równolegle jej redukcję, bo zmniejsza obciążenie stawu i dolegliwości. Przy bólu lędźwiowym NICE i NHS zalecają utrzymanie aktywności - długie leżenie wydłuża powrót do sprawności.
Cztery formy ruchu, które zwykle się sprawdzają
Wspólny mianownik: małe obciążenie stawów, pełna kontrola zakresu ruchu, możliwość zatrzymania się w dowolnym momencie.
| Dlaczego działa | Jak zacząć | |
|---|---|---|
| Marsz po płaskim, w odcinkach | krótkie serie są tolerowane lepiej niż jeden długi marsz - staw nie zdąży się przeciążyć, a suma minut w tygodniu jest ta sama | 3 razy po 10 minut w ciągu dnia; równy teren, buty z amortyzacją; bez długiego schodzenia ze schodów i stromych zejść (kalkulator kroków) |
| Woda | wypór zdejmuje z kolan i kręgosłupa dużą część obciążenia, opór wody daje pracę mięśni; sylwetka w dużej mierze zasłonięta | pływanie albo marsz w wodzie po pas lub ćwiczenia przy brzegu, w tempie własnym |
| Rower stacjonarny | siodełko przejmuje ciężar, kolano pracuje w kontrolowanym zakresie bez obciążenia masą | siodełko wysoko: przy najniższym pedale noga prawie wyprostowana (zbyt niskie = najczęstsza przyczyna bólu); mały opór, 10 minut; gdy przechodzi bez śladu następnego dnia, dokładaj minuty, nie opór |
| Siła: uda, pośladki, tułów | silniejsze mięśnie czworogłowe i pośladkowe odciążają kolano, mocniejszy gorset tułowia stabilizuje odcinek lędźwiowy | bez sprzętu: wstawanie z krzesła z kontrolą, unoszenie bioder w leżeniu, odwodzenie nogi na boku, wypychanie pięt, guma oporowa, napinanie ud w wyproście kolana; 2 krótkie sesje w tygodniu; kolejność: pełen zakres bez bólu, potem powtórzenia, na końcu obciążenie (trening siłowy przy nadwadze) |
Czego unikać na starcie
To nie lista zakazów na zawsze, tylko rzeczy, które przy bolącym kolanie lub kręgosłupie i dużej masie ciała najczęściej kończą się zaostrzeniem w pierwszym miesiącu:
- Wszystko z fazą lotu: podskoki, pajacyki, bieg, skakanka, HIIT z wyskokami - lądowanie generuje siły wielokrotnie wyższe niż marsz.
- Długie biegi i marsze bez przerw. Objętość jest większym problemem niż intensywność; ból pojawia się nie w dziesiątej, lecz w czterdziestej minucie.
- Głębokie przysiady i wykroki z obciążeniem, wysokie stopnie, gwałtowne skręty tułowia - staw w pozycji najwyższego nacisku.
- Ćwiczenia „na przeczekanie bólu”. „No pain, no gain” to najprostsza droga do przerwy na kilka tygodni.
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Zasada bólu: co jest do przyjęcia, a co jest sygnałem stop
- Do przyjęcia: ból łagodny, tępy, pozwala mówić pełnymi zdaniami i utrzymać technikę, nie narasta w trakcie, ustępuje w ciągu doby - sygnał pracującego, nieprzyzwyczajonego mięśnia.
- Stop: ból ostry, kłujący, narastający z powtórzenia na powtórzenie, zmieniający sposób poruszania, promieniujący do łydki lub stopy, albo następnego dnia wyraźnie mocniejszy niż przed treningiem. Przerywasz, wracasz o poziom niżej, dwa spokojne dni.
- Progresja, która się nie mści: jedna zmienna naraz, nie częściej niż raz w tygodniu - najpierw czas, potem częstotliwość, na końcu obciążenie. Ból dłuższy niż doba po zwiększeniu objętości = poprzedni poziom o tydzień dłużej.
- Do specjalisty, nie do przechodzenia: obrzęk, ocieplenie stawu, uciekanie lub blokowanie kolana, ból nocny.
Kiedy potrzebna jest konsultacja, a kiedy pilnie
Do fizjoterapeuty warto trafić na starcie, jeśli ból utrzymuje się od dłuższego czasu, nawraca po każdej próbie ruchu albo ogranicza codzienne czynności - godzina, która oszczędza miesiące prób.
Konsultacja bez zwlekania, zamiast planowania treningu:
- plecy (NHS): drętwienie krocza i pośladków, utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami, postępujące osłabienie nogi, ból po urazie, gorączka, niewyjaśniona utrata masy ciała
- kolano: uraz z natychmiastowym obrzękiem, niemożność obciążenia nogi, zablokowanie stawu, zaczerwienienie i ocieplenie z gorączką
Leczenie choroby zwyrodnieniowej i innych przyczyn bólu prowadzi lekarz; plan ruchu układa się po ustaleniu, z czym mamy do czynienia.
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Jak poukładać to w tygodniu
Cel wg WHO: co najmniej 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo plus dwa dni pracy nad siłą - przy bolących stawach to kierunek na kilka miesięcy, nie plan na tydzień.
Realny start: trzy razy po dziesięć minut marszu dziennie, dwie krótkie sesje siłowe w tygodniu, jedno wejście do wody, jeśli jest możliwość, plus codzienna aktywność poza treningiem, czyli NEAT - przy bolących kolanach często najbezpieczniejszy sposób na więcej ruchu.
Najważniejsza jest powtarzalność: tydzień, po którym możesz spokojnie powtórzyć to samo, jest wart więcej niż ambitny tydzień zakończony trzytygodniową przerwą (nawyk, który przetrwa).
Zmniejszenie masy ciała działa z drugiej strony: mniejsze obciążenie przy każdym kroku to mniejszy ból, a mniejszy ból pozwala robić więcej. W programie VOY prowadzimy obie rzeczy równolegle - specjalista ocenia stan zdrowia i ograniczenia, dietetyk kliniczny układa plan, cele ruchowe dobieramy do tego, co Twoje stawy tolerują: jak działa program VOY.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie ćwiczenia przy nadwadze są najbezpieczniejsze na start?
Marsz po płaskim terenie w krótkich odcinkach, aktywność w wodzie, rower stacjonarny z wysoko ustawionym siodełkiem oraz proste ćwiczenia wzmacniające uda, pośladki i tułów. Wszystkie mają małe obciążenie stawów i pozwalają kontrolować zakres ruchu oraz przerwać wysiłek w dowolnym momencie.
Czy mogę ćwiczyć, jeśli kolana bolą po marszu?
Zwykle tak, ale krócej i inaczej. Skróć pojedynczy odcinek, podziel go na kilka razy w ciągu dnia i przenieś część aktywności do wody lub na rower stacjonarny. Jeśli ból narasta w trakcie, promieniuje albo utrzymuje się dłużej niż dobę, przerwij i umów konsultację.
Czy przy bólu pleców lepiej leżeć?
Nie. Zalecane jest utrzymanie aktywności w tolerowanym zakresie, bo długie leżenie zwykle wydłuża powrót do sprawności. Chodzi o ruch spokojny i krótki, a nie o przeczekiwanie bólu na treningu. Objawy takie jak drętwienie krocza, osłabienie nogi czy utrata kontroli nad pęcherzem wymagają pilnej konsultacji.
Ile ruchu tygodniowo przy dużej nadwadze?
Docelowo warto dążyć do zalecanych przez WHO 150-300 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu i dwóch dni pracy nad siłą. Na start realny plan to około stu minut podzielonych na krótkie odcinki i dwie sesje wzmacniające. Objętość zwiększaj o jeden element naraz, nie częściej niż raz w tygodniu.
Czy zmniejszenie masy ciała ograniczy ból kolan?
Zmniejszenie masy ciała obniża obciążenie stawu przy każdym kroku, dlatego wytyczne NICE zalecają pracę nad masą ciała jako element postępowania w chorobie zwyrodnieniowej u osób z nadwagą. Najlepsze efekty daje połączenie tego z ćwiczeniami wzmacniającymi, a nie każdy z tych elementów osobno.
Nadzór merytoryczny
lek. Natalia Kopcińska
Dyrektor Medyczny - VOY Zdrowie
Lekarz z aktywnym prawem wykonywania zawodu. Jako dyrektor medyczny kieruje placówką podstawowej opieki zdrowotnej, a w czasie pandemii COVID-19 koordynowała punkty wymazowe i centrum szczepień. Dziś w całości skupiona na medycznym leczeniu otyłości.
Profil: lek. Natalia KopcińskaChcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Ważne: Informacje w tym artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej. O doborze leczenia zawsze decyduje lekarz.
