Praca zmianowa a masa ciała - dlaczego nocki utrudniają redukcję i jak ułożyć jedzenie, sen i ruch
Praca zmianowa utrudnia redukcję, bo rozjeżdża zegar dobowy: nocą organizm gorzej radzi sobie z glukozą, sen jest krótszy, a apetyt rośnie. Metaanaliza 28 badań obserwacyjnych wiąże pracę nocną z wyższym ryzykiem otyłości, zwłaszcza brzusznej. Poniżej mechanizm i rozkład jedzenia, snu i ruchu na zmianę dzienną, popołudniową i nocną.
W skrócie
- Praca nocna wiąże się z wyższym ryzykiem otyłości - metaanaliza 28 badań podaje iloraz szans 1,23, a dla otyłości brzusznej 1,35.
- Ryzyko cukrzycy typu 2 rośnie z liczbą lat na zmianach - w dwóch kohortach pielęgniarek po 10-19 latach było wyższe o 40%.
- Sam rozjechany rytm dobowy pogarsza tolerancję glukozy - w warunkach laboratoryjnych glukoza po posiłku była wyższa o 6%, a leptyna niższa o 17%.
- Na nocnej zmianie lepiej działa sycący posiłek przed wyjściem i jeden mały w środku nocy niż duże jedzenie między drugą a czwartą nad ranem.
- Kofeina wypita nawet 6 godzin przed snem skraca sen, więc na nocce odstawia się ją mniej więcej w połowie dyżuru.
Autor: Zespół medyczny VOYNadzór merytoryczny: lek. Natalia Kopcińska, Dyrektor Medyczny VOY Zdrowie
Opublikowano Jak tworzymy treściBadania VOY
Co praca zmianowa robi z organizmem
Zegar dobowy ustawia sen, wydzielanie hormonów i gospodarkę glukozą pod porę doby. Nocna zmiana każe jeść i pracować wtedy, gdy organizm jest ustawiony na odpoczynek.
- W badaniu u 10 dorosłych rozjechanie rytmu dobowego obniżyło stężenie leptyny o 17%, a glukozę po posiłku podniosło o 6% mimo wyższej insuliny (Scheer i wsp., PNAS 2009).
- U 3 z 8 uczestników tego badania odpowiedź glukozowa przypominała stan przedcukrzycowy.
- Sama pora doby też robi różnicę: glukoza po posiłku była o 17% wyższa wieczorem niż rano, a dodatkowe rozjechanie rytmu podnosiło ją o kolejne 6% (Morris i wsp., PNAS 2015).
- Trzy tygodnie skróconego snu z zaburzonym rytmem obniżyły spoczynkową przemianę materii i podniosły glukozę po posiłku; wartości wróciły do normy po 9 dniach snu (Buxton i wsp., Science Translational Medicine 2012).
Co widać w badaniach nad wagą i cukrzycą
Badania obserwacyjne pokazują związek, nie przyczynę. Wszystkie idą jednak w tę samą stronę.
- Metaanaliza 28 badań: praca nocna wiązała się z ilorazem szans 1,23 dla nadwagi i otyłości, a dla otyłości brzusznej z 1,35 (Sun i wsp., Obesity Reviews 2018).
- Stała praca nocna wypadała gorzej niż zmiany rotacyjne (1,43 wobec 1,14).
- W dwóch kohortach pielęgniarek (69 269 i 107 915 kobiet) ryzyko cukrzycy typu 2 rosło z latami pracy rotacyjnej: 1,05 przy 1-2 latach, 1,40 przy 10-19 latach i 1,58 powyżej 20 lat (Pan i wsp., PLoS Medicine 2011).
- Po uwzględnieniu masy ciała współczynniki spadły, czyli część ryzyka przechodzi przez wagę.
Sen: jeden blok, którego bronisz
Najwięcej daje stały blok snu w tym samym miejscu doby, niezależnie od grafiku. Reszta to drzemki (sen a masa ciała).
- Po nocce kładź się jak najszybciej: zaciemniony, chłodny pokój, telefon poza zasięgiem ręki.
- Drogę do domu przejdź w ciemnych okularach, bo poranne światło mówi zegarowi "dzień się zaczyna".
- Kofeina w ilości 400 mg wypita 6 godzin przed snem skracała sen w badaniu z pomiarem obiektywnym (Drake i wsp., 2013); na nocce odstaw ją w połowie dyżuru.
- Przed zmianą popołudniową i nocną zaplanuj drzemkę 20-90 minut.
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Jedzenie na każdej zmianie
Większość jedzenia w porze, gdy zegar jest ustawiony na aktywność, a w środku nocy tylko tyle, żeby nie pracować głodnym. Przegląd żywienia pracowników zmianowych opisuje w tej grupie wyższe ryzyko zaburzeń metabolicznych (Lowden i wsp., 2010).
Poniżej sam rozkład pór. Ilości i skład posiłków ustala dietetyk.
| Kiedy jeść | Czego unikać | |
|---|---|---|
| Zmiana dzienna (6-14) | śniadanie przed wyjściem, główny posiłek w połowie zmiany, kolacja 2-3 h przed snem | nadrabiania całego dnia po powrocie |
| Zmiana popołudniowa (14-22) | pełny obiad przed zmianą, jedna lekka przekąska w trakcie | dużej kolacji tuż przed snem |
| Zmiana nocna (22-6) | sycący posiłek przed wyjściem, jeden mały w środku nocy, lekkie śniadanie po powrocie | dużego ciepłego posiłku między 2 a 4 nad ranem |
| Dzień wolny po nocce | powrót do zwykłych pór posiłków tego samego dnia | całodobowego podjadania |
Ruch, stres i dni wolne
Na zmianach nie utrzymasz planu z pięcioma treningami. Liczy się to, co zostaje w kalendarzu po ciężkim tygodniu.
- W dni wolne dwa treningi siłowe, nie pięć - reszta i tak wypadnie.
- Po nocce zamiast treningu: spacer 20-30 minut, potem sen.
- Krótki spacer w środku dyżuru działa na senność lepiej niż kolejna kawa po północy.
Niedobór snu podnosi napięcie i apetyt, a to wraca jako tłuszcz na brzuchu (kortyzol i stres). Jedzenie przygotuj wcześniej (lunch box). Jeśli nocne podjadanie ciągnie się też w dni wolne, to osobny problem (wieczorne podjadanie).
Chcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Jak się ważyć przy zmianowym grafiku
Waga po nocce pokazuje głównie inne nawodnienie i inną porę ostatniego posiłku. Wybierz jeden stały moment w tygodniu.
- Raz w tygodniu, w ten sam dzień wolny, rano po toalecie, przed jedzeniem i piciem.
- Nigdy bezpośrednio po nocnej zmianie ani po dniu z dużą ilością soli.
- Patrz na średnią z czterech tygodni (jak ważyć się poprawnie).
Kiedy potrzebna jest opieka lekarza
Jeśli pracujesz na zmiany od lat, masz BMI od 30 i kolejne podejścia kończą się powrotem wagi, sam grafik nie jest jedyną przyczyną. Wtedy pomaga leczenie prowadzone przez lekarza razem z dietetykiem, ustawione pod Twój rzeczywisty tydzień (przebieg programu, kwalifikacja).
Do lekarza idź też wtedy, gdy pojawia się wzmożone pragnienie, senność w ciągu dnia mimo przespanych godzin albo chrapanie z przerwami w oddychaniu.
Najczęściej zadawane pytania
Czy praca na nocki powoduje tycie?
Badania pokazują związek, a nie prostą przyczynę. Metaanaliza 28 badań obserwacyjnych podaje dla pracy nocnej iloraz szans 1,23 dla nadwagi i otyłości oraz 1,35 dla otyłości brzusznej. Składa się na to krótszy sen, gorsza tolerancja glukozy nocą i trudny dostęp do sensownego jedzenia.
Co jeść na nocnej zmianie, żeby schudnąć?
Sycący posiłek przed wyjściem z domu, w środku nocy tylko jeden mały, po powrocie lekkie śniadanie przed snem. Unikaj dużego ciepłego posiłku między drugą a czwartą nad ranem, bo to najgorsza pora dla gospodarki glukozą. Porcje ustal z dietetykiem.
Czy praca zmianowa zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2?
W dwóch dużych kohortach pielęgniarek ryzyko rosło z latami pracy rotacyjnej: o 5% przy 1-2 latach, o 40% przy 10-19 latach i o 58% powyżej 20 lat. Po uwzględnieniu masy ciała wzrost był mniejszy, czyli część ryzyka przechodzi przez wagę.
Kiedy się ważyć, jeśli mam rotacyjny grafik?
Raz w tygodniu, zawsze w ten sam dzień wolny, rano po toalecie i przed pierwszym posiłkiem. Pomiar po nocnej zmianie pokaże głównie inne nawodnienie, nie zmianę tkanki tłuszczowej. Oceniaj średnią z czterech tygodni.
Nadzór merytoryczny
lek. Natalia Kopcińska
Dyrektor Medyczny - VOY Zdrowie
Lekarz z aktywnym prawem wykonywania zawodu. Jako dyrektor medyczny kieruje placówką podstawowej opieki zdrowotnej, a w czasie pandemii COVID-19 koordynowała punkty wymazowe i centrum szczepień. Dziś w całości skupiona na medycznym leczeniu otyłości.
Profil: lek. Natalia KopcińskaChcesz rozpocząć leczenie?
Skonsultuj się z lekarzem online - konsultacja wideo w ciągu 24h. Sprawdź, czy leczenie jest dla Ciebie.
Ważne: Informacje w tym artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej. O doborze leczenia zawsze decyduje lekarz.
